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¿Eres vegetariano? ¿Tomas todos los nutrientes?

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Alimentación vegetariana: ¿qué se debe tener en cuenta?

La alimentación vegetariana es una opción a la que cada vez se suman más personas por diferentes motivos. Dentro de esta dieta, existes diferentes modalidades, dependiendo de los alimentos que se excluyan, ya que no todas son iguales. Además, se debe tener en cuenta que con este tipo de dietas, hay que prestar especial atención para evitar posibles deficiencias nutricionales.

La alimentación vegetariana ha ido en aumento en los países desarrollados en los últimos años.

Una dieta vegetariana, bien pautada, que cumpla con todos los requerimientos nutricionales, puede proporcionar distintos beneficios para la salud, y prevenir ciertas enfermedades relacionadas con el consumo de determinados alimentos.

¿Qué es la alimentación vegetariana? Un tipo de dieta en la cual se utilizan principalmente frutas, legumbres, granos enteros, vegetales y hortalizas.

TIPOS DE ALIMENTACIÓN VEGETARIANA

Vegana:

  1. ¿Qué comen? Legumbres, verduras, frutos secos, cereales y semillas.
  2. ¿Qué evitan? Carne, pescado, huevos, lácteos y derivados.

Lactovegetariana:

  1. ¿Qué comen? Legumbres, verduras, frutas, hortalizas, frutos secos, cereales y semillas + leche y derivados
  2. ¿Qué evitan? Carne, huevo y pescado

Ovovegetariana:

  1. ¿Qué comen? Legumbres, verduras, frutas, hortalizas, frutos secos, cereales y semillas + huevos
  2. ¿Qué evitan? Carne, pescado, leche y derivados

Ovolactovegetariana:

  1. ¿Qué comen? Legumbres, verduras, frutas, hortalizas, frutos secos, cereales y semillas + huevos, leche y derivados
  2. ¿Qué evitan? Carne y pescado


OTRAS TENDENCIAS:

Vegetaliana:

Evitan productos o subproductos de los animales, como por ejemplo la miel, la manteca de cerdo, etc.

Frugívora:

Unicamente comen frutos secos, frutas desecadas y fruta seca. Evitando las legumbres y los cereales.

Crudívora:

Es una alimentación vegetariana que se compone básicamente de vegetales crudos.

DEFICIENCIAS NUTRICIONALES

Los nutrientes que tienen riesgo de que haya un consumo por debajo de los normal son:  proteínas, grasas, hierro, zinc, vitamina b12 y calcio, ya que son los nutrientes principales que provienen de los animales.

No obstante, estos macronutrientes y micronutrientes se pueden adquirir de algunas fuentes vegetales, por lo que es muy importante conocerlas bien. Estos son algunos ejemplos:

  • Proteínas: cereales, legumbres, derivados de soja, etc.
  • Grasas: nueces, semillas de lino, aceite de soja, etc.
  • Hierro: legumbres, cereales, alimentos fortificados, etc.
  • Zinc: algas, cereales, legumbres, etc.
  • Vitamina b12: Cereales enriquecidos, soja, algas, etc.
  • Calcio: frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde, etc.

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CONSEJOS NUTRICIONALES:

Las personas que deciden llevar una alimentación vegetariana, deben tener mucha información respecto a qué alimentos deben tomar para suplir posibles deficiencias nutricionales. Sobre todo en el caso de los niños, ya que están en época de crecimiento y un buen aporte nutricional es clave en un correcto desarrollo.

Vigilar los aportes de hierro, debido a que se encuentra principalmente en carnes y pescados y es fácil encontrar deficiencias en el caso de esta dieta.

Lo mismo sucede con la vitamina b12, es importante poner especial atención a esta vitamina, ya que un déficit puede dar lugar a consecuencias irreparables.

Tener en cuenta que algunos nutrientes ayudan a la buena absorción de otros, como puede ser el caso del hierro y la vitamina C, ya que esta última ayuda a su absorción.

Yolanda García
Dietista-Nutricionista
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