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Leche sin lactosa: ¿es recomendable?

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¿Es buena la leche sin lactosa? ¿Debo tomarla aunque no sea intolerante?

En los últimos años ha crecido mucho el consumo de leche sin lactosa ya que han comenzado a consumir este tipo de leche personas que no tienen ninguna patología asociada a los lácteos, ni a nada relacionado con su digestión.

Pero, ¿realmente es bueno que personas que no tienen intolerancia a la lactosa tomen leche sin lactosa? ¿puede ser perjudicial para nuestra salud?

Descúbre la respuesta a estas preguntas y a otras muchas relacionadas con la leche sin lactosa y con la intolerancia a la lactosa en este artículo.



ÍNDICE DEL ARTÍCULO

 

Hoy en día estamos sumamente influenciados por la industria alimentaria y juegan con ciertas técnicas de marketing para hacernos creer que hay algunos alimentos que son más sanos que otros.

Un ejemplo claro es la leche sin lactosa cuyo consumo ha aumentado mucho en los últimos tiempos, ya que las personas han comenzado a consumir este tipo de leche creyendo que es más sana, incluso creyendo que la leche sin lactosa es más ligera desde el punto de vista de las calorías.

Vamos a ver qué hay de cierto en todo esto, si la leche sin lactosa realmente es más beneficiosa que la leche entera o por el contrario, incluso puede llegar a ser perjudicial para nuestra salud.

 

 ¿Qué es la lactosa? 

Vamos a empezar por el principio porque para entender mejor lo que supone la leche sin lactosa, lo primero que debemos conocer es qué se conoce por lactosa, así que vamos allá: ¿qué es la lactosa?

La lactosa, también llamada azúcar de la leche, es un hidrato de carbono que está presente en la leche y que está formado por dos azúcares sencillos (glucosa y galactosa).  

El problema viene cuando nuestro organismo no es capaz de digerir correctamente la lactosa pero sí es capaz de digerir estos 2 azúcares, así que aquí entra en juego el otro gran protagonista de esta historia: La lactasa.


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 ¿Qué es la lactasa? 

Lactosa y lactasa son dos términos que van intimamente ligados.

Cuando consumimos leche, nuestro organismo contiene una enzima que se llama lactasa, que es precisamente la encargada de separar estos dos azúcares que forman la lactosa para poder digerirlos, ya que sin romper la molécula de lactosa, no es capaz de digerirlos.

La lactasa se encuentra ubicada en nuestro sistema digestivo, concretamente en nuestro intestino delgado y tiene su máxima actividad en nuestra vida justo en el momento en que nacemos y durante el periodo de lactancia, empezando su decrecimiento a partir de entonces.

 

Hidrolisis de la lactosa

 

 ¿Qué es la intolerancia a la lactosa? 

Lo último que nos falta por explicar antes de hablar de las leches sin lactosa es qué significa ser intolerante a este azúcar.

Y, aunque pueda parecer evidente, hay mucha gente que lo confunde por ejemplo con la alergia a la leche.

La intolerancia a la lactosa es un trastorno digestivo ocasionado porque nuestro intestino delgado no produce la suficiente cantidad de lactasa.

 

¿Qué síntomas tiene?

Los principales síntomas son dolor y distensión abdominal, ruidos intestinales (borborigmo), y flatulancia.

En la mayoría de los casos se acompañan de naúseas, vómitos o diarrea, y en un número menor de casos, de estreñimiento.

Incluso algunas personas podrían presentar sintomas sistémicos tales como cefalea o fatiga entre otros.

Los síntomas y la intensidad no tienen por qué ser iguales para todas las personas y aparte del grado de intolerancia que cada persona presenta, depende de otros muchos factores tales como la cantidad de lactosa ingeridada, la fuente de la misma o si se ha tomado con otras comidas.

Incluso 2 personas con el mismo grado de intolerancia que hubieran ingerido lo mismo, pueden tener síntomas e intensidades diferentes en función de la capacidad de absorción de agua del colon y otros factores fisiológicos.

 

intolerancia a la lactosa y sus efectos

 

¿Es peligrosa para la salud?

Podríamos decir que en líneas generales no pero esto sería simplificar la respuesta.

Más allá de las molestias que nos pueda ocasionar, se puede decir que no es peligrosa para la salud ni hay riesgo de muerte (como sí lo hay en la alergia a la leche).

Es cierto que si presentamos diarrea o vómitos de forma continuada, podrían acabar desembocando en la deficiencia de algunos nutrientes e indirectamente causarnos problemas de salud, pero no es menos cierto también que la eliminación completa de lácteos podría provocar desiquilibrios nutricionales y por lo tanto, afectar negativamente a nuestra salud si no se sustituyen correctamente sus nutrientes con otros alimentos.

De hecho, organizaciones como la FAO o la EFSA entre otras muchas, recomiendan por esta razón que la gente con deficit de producción de lactasa no dejen de tomar productos lácteos y adapten su dieta.

Incluso está demostrado que una cantidad mínima de lactosa puede ayudar a la absorción del calcio.

En cualquier caso, aunque la intolerancia a la leche no sea peligrosa para la salud, sí conviene tenerla muy en cuenta ya que si seguimos abusando de la lactosa sin poder digerirla, la lesión en la mucosa intestinal se agravará y el problema cada vez será mayor.

 

¿Es habitual tener intolerancia a la lactosa?

Pues si tenemos en cuenta que el 70% de la población mundial tiene un deficit primario de lactasa, se puede decir que sí, es muy habitual tener intolerancia a la lactosa aunque hay que tener en cuenta que es muy desigual según la raza o región, siendo muy común en adultos de origen asiático, africano o nativos de América, y mucho menos común en adultos de origen europeo del norte u occidente, aunque sin descartarla.

Hay también que tener en cuenta que en este 70% se incluyen personas con muy diferentes grados de intolerancia.

Podemos encontrar personas que a lo mejor con 6 g. de láctosa (un vaso de leche) no presentan síntomas, pero con 15g sí, y otras que con 2 g. ya presentan fuertes síntomas.

 

Intolerancia a la lactosa en bebés

Al contrario que las alergias, no es habitual encontrar intolerancias a la lactosa en bebés.

Incluso en personas de raza blanca no es nada habitual presentar una deficiencia de lactasa en menores de 5 años.

Dicho esto, algunos bebés prematuros pueden sufrir un tipo de intolerancia transitoria conocido como deficiencia de lactasa del desarrollo que se corregirá en un lapso corto de tiempo.

Existe igualmente otro tipo de intolerancia a la leche que puede darse en bebés pero que es de caracter genético y es conocida como deficiencia de lactasa congénita. 

Esta realmente es poco común y tienen el gran inconveniente de que el bebé no puede descomponer la lactosa de la leche materna, por lo que habría que recurrir a leche de formula sin lactosa (leche sin lactosa para bebés).

Incluso es posiblemente que se pueda presentar una intolerancia temporal debido a alguna enfermedad viral por ejemplo.

Los síntomas de la intolerancia a la lactosa en bebés son los mismos que en adultos, así que si tu bebé presenta diarrea, ruido de tripas, gases y llanto descontrolado de forma habitual, consulta con el pediatra.

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Alimentos prohibidos para los intolerantes a la lactosa

Hablar de alimentos prohibidos cuando existen en el mercado muchas variantes ya bajas en lactosa o directamente productos sin lactosa, quizás no sea la mejor definición, así que hablaremos de alimentos que contienen en su versión normal un alto porcentaje de lactosa y que por lo tanto hay que evitar al máximo en su versión normal dependiendo del grado de intolerancia que tengamos.

Dentro de los alimentos con más lactosa podemos encontrar cualquiera que tenga la palabra leche (leche normal, crema de leche, leche evaporada, leche de fórmula para bebés, chocolate con leche, arroz con leche...), así como derivados de la misma (queso, yogures, kéfir,  mantequilla, helados, cuajada, nata) o productos elaborados que contengan estos derivados (flanes, mousse, salsa bechamel, etc).

Dicho, esto, hay que saber que los productos lácteos fermentados como pueden ser quesos curados o semicurados, yogures, leches fermentadas o cuajadas, por poner sólo unos ejemplo, son por norma general mejor tolerados.

Existen muchos más alimentos procesados, bebidas e incluso fármacos que podrían contener lactosa por lo que recordad que siempre es importante leer la etiqueta nutricional si queremos restringir al máximo la lactosa que ingiramos.

En nuestra sección de recetas saludables puedes encontrar un buscador de recetas aptas para intolerantes a la lactosa, entre otras muchas patologías o estilos de vida (celiacos, diabéticos, veganos, alérgicos a diferentes alimentos) así que te recomendamos que le eches un vistazo porque estamos seguros que encontrarás recetas que te sorprenderán.

 

 ¿Qué diferencia hay entre la leche con y sin lactosa? 

Ahora que ya tenemos claro cuales son los protagonistas en esta historia, vayamos ya a fondo con el tema principal de este artículo: la leche sin lactosa

Vamos a partir de la base de que no todas las leches son iguales, ni presentan la misma cantidad de lactosa. Los derivados lácteos tampoco.

Incluso el mismo tipo de leche normal puede tener concentraciones diferentes en función de la alimentación del animal o de la raza.

En cualquier caso, y hablando concretamente de la leche de vaca (es la que se consume en un 90% del mundo), la lactosa ronda un 5%.

Como dato a tener en cuenta, normalmente los alimentos con menos de un 2% lactosa se suelen tolerar bien, y como norma general, cuanta más grasa tenga el alimento menos lactosa.

También es importante recalcar que estamos hablando concretamente de la leche de vaca normal, ya sea entera o desnatada (la entera siempre tendrá un poco menos de lactosa que la semidesnatada y esta menos que la desnatada).

Porque si nos referimos a leche condensada, su lactosa se puede elevar a cerca de un 15% y en el caso de la leche en polvo,  puede incluso llegar al 50%.

Es importante también conocer que cuando veas la etiqueta de "bajo contenido en lactosa" en algún producto lácteo, significa que su lactosa ronda entre 0,1% y 1,8%, mientra que si pone "sin lactosa" deberá contener menos de un 0,01%.

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Entonces ¿la diferencia entre la leche con y sin lactosa es que una tiene lactosa y la otra no?

Pues sí pero no. Para contestar a esta pregunta vamos a ver cómo podemos conseguir leche sin lactosa. Existen 2 métodos que la industria utiliza para crearla:

  • El método habitual es mediante un proceso de hidrólisis de la lactosa mediante la adición de lactasa. Osease, no es que se le quite la lactosa, sino que se le añade lactasa.
    Realmente lo que están haciendo es lo que haría de forma natural nuestro organismo, añadiendo de forma artificial la lactasa mediante unas levaduras que producen la enzima y de esta forma ya no estamos ingiriendo lactosa sino sus azúcares (galactosa y glucosa) ya desdoblados.

  • La segunda forma es mediante la eliminación, al menos de forma parcial, de la lactosa usando medios físicos tales como ultrafiltración o la cromatografía. El problema de este método (que se puede combinar con el primero) es que la leche perdería nutrientes, además de la lactosa, por lo que al menos en Europa, si se utiliza este método, no se puede denominar a ese alimento "leche".

 

 ¿Por qué la leche sin lactosa es más dulce? 

Seguro que lo habréis escuchado muchas veces o lo habréis notado pero, ¿por qué es así?

Cuando hablamos de dulzor solemos comparar el % de dulzor en relación al dulzor que tiene la sacarosa. Pues bien, la lactosa tiene un 22% del dulzor de la sacarosa (es casi la cuarta parte de dulce). 

Pero, como hemos visto en el primer método, para hacer leche sin lactosa (añadiendo lactasa) ya no tenemos lactosa sino que ahora tenemos galactosa y glucosa. Y resulta que la galactosa tiene nada menos que un 42% del duzor de la sacarosa. Y la glucosa aún más: un 45%. Así que esta s la razón por lo que es más dulce.

Sin embargo, si la industria utiliza el segundo método (eliminación de la lactosa usando medios físicos) no notarás apenas diferencia en cuanto a dulzor.


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 ¿Quién debe tomar este tipo de leche? 

Como habrás podido deducir, las únicas personas que deberían tomar esta clase de leche son aquellas que tienen diagnosticada una intolerancia a la misma, ya que no se ha encontrado ningún beneficio al tomar este tipo de leche sin tener ninguna patología. Pero más allá de lo lógico, podéis echar un vistazo a este estudio que lo demuestra.

En estas personas con esta patología sí que es recomendable ya que aparte de evitar las ya mencionadas molestias, evitaremos que el problema vaya a más

 

Leche en polvo sin lactosa y leche condensada sin lactosa

Son tipos de leche que presentan una concentración de lactosa muy altas, especialmente la leche en polvo (más aún si es desnatada), por lo que en caso de tomar estas leches y tener cierto grado de intolerancia aunque sea muy pequeño, se recomienda evitarlas o tomarlas sin ella. 

En cualquier caso, la leche condensada, con o sin lactosa, presenta una cantidad de azúcar muy elevada y su ingesta no es muy recomendable en líneas generales.

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 ¿Me pasará algo si decido tomar leche sin lactosa aunque no sea intolerante? 

Vamos con la pregunta clave de este artículo: ¿puede ser perjudical que tome este tipo de leche aunque no sea intolerante?

En personas adultas no pasaría nada aunque existe una falsa creencia de que puede ser perjudicial favorenciendo que nuestro organismo deje de crear lactasa, pero dicha creencia no ha sido confirmada por la ciencia hasta el momento.

Lo único es que gastarás más dinero de forma injustificada ya que todo este tipo de productos son más caros (en torno a un 30% más caro de media) y al final lo único que hacen es ahorrar “trabajo” a tu metabolismo, cuando este está totalmente capacitado para hacerlo.

En niños y adolescentes sí puede llegar a ser más problemático ya que todo su organismo está en desarrollo y todo lo que no se estimule, puede llegar a atrofiarse por lo que puede que al final su metabolismo no sea capaz de generar lactasa y llevar la digestión a buen término.

 

 ¿Es más ligera? 

Pues no. Ni más ligera, ni más light, ni más nada. Como hemos visto, es la misma leche, con las mismas propiedades, las mismas grasas, los mismos hidratos, etc. ¿Cómo podría ser más ligera entonces?

Y aquí es donde los expertos del marketing se inventan fórmulas para bordear la legislación española y de otros páises que impide etiquetar un producto como light o ligero si no cumple ciertos requisitos con respecto a su producto original y etiquetamos a nuestra leche como "mañanas ligeras", ¿os suena?

Dicho esto, también existe el rumor contrario de que este tipo de leche engorda. Por la misma razón que hemos comentado, esto es rotundamente falso, o al menos, no engorda más que la leche con lactosa.


Productos lácteos: ¿Debo tomarlos?
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 ¿Es más digestiva? 

Pues no. Para las personas que tienen problemas en la producción de lactasa, por supuesto que sí. Para las personas que no presentan intolerancia, en absoluto.

El problema es que de nuevo, algunas marcas usan este beneficio en personas con intolerancia de cara al marketing poniendo etiquetas bien visibles del estilo "fácil de digerir", "la que mejor sienta", "100% digestiva", provocando que muchos consumidores tengan la falsa creencia de que es una leche más digestiva para todo el mundo.

 

 Pastillas de lactasa 

En los últimos tiempos se han puesto bastante de moda los suplementos de lactasa en diferentes formatos como pueden ser en forma de pastilla, cápsula o gota.

¿Son realmente útiles las pastillas de lactasa? ¿merece la pena comprarlas?

Pues realmente sí lo son (sólo para personas intolerantes obviamente), y pueden ayudar en una comida en concreto, pero no se recomienda tomarlas de forma habitual. 

Pueden ser muy útiles cuando comes en un restaurante, o en una boda, o en una celebración. Osease, cuando es más difícil de controlar lo que estás comiendo, pero para el día a día es más recomendable usar lácteos bajos en lactosa o sin ella directamente, antes que usar pastillas de lactasa cada día.

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Yolanda García
Dietista- Nutricionista
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