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¿Qué son las grasas saturadas? ¿Estás seguro de que son malas?



Categoría: Mitos y verdades

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¿Qué son las grasas saturadas? ¿Estás seguro de que son malas?

Ay las grasas… esas grandes incomprendidas de la nutrición. Estoy seguro que muchas de las personas que ahora mismo estáis leyendo este artículo, lo primero que se os vendrá a la mente cuando escucháis o leéis la palabra “grasa” son ideas peyorativas del estilo:

  • Las grasas son malas y producen enfermedades.
  • Las grasas engordan.
  • La comida basura y las grasas van íntimamente relacionadas.
  • Una dieta sana tiene que restringir al máximo o eliminar totalmente las grasas.

Y seguro que otras muchas del estilo ya que es habitual entre los nutricionistas leer este tipo de comentarios y otros parecidos cuando se habla de la grasa. Vamos, que la palabra “grasa” está al mismo nivel de pavor que la palabra “suegra” o “hacienda”.

¿Pero realmente las grasas son malas y son ciertas todas estas afirmaciones?

 

?Son todas las grasas buenas? Tipos de grasas

 

 Los beneficios de las grasas 

Lo primero que debemos saber es que las grasas son fundamentales para una alimentación equilibrada, ya que intervienen en numerosos procesos de nuestro organismo ligados con el crecimiento, equilibrio y desarrollo de nuestro cuerpo. De hecho, aproximadamente un 25%-30% de las calorías que consumimos diariamente deberían provenir de este macronutriente (más de un 35% no es recomendable), y eliminarlas totalmente de nuestra dieta podría ocasionar graves problemas metabólicos como puede ser por ejemplo en la cetosis.

Es más, algunos tipos de grasa favorecen el correcto funcionamiento de nuestro cerebro o de nuestras retinas además de prevenirnos frente a cardiopatías o enfermedades coronarias gracias a su efecto antiinflamatorio.

Pero no solamente esto, entre otros muchos beneficios podemos destacar los siguientes:

  •  Las grasas tienen una función reguladora, formando parte de la estructura de muchas hormonas, lo cual por ejemplo hace que ayuden a conservar las funciones sexuales adecuadas.
  • Favorecen la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
  •  Son una gran fuente de energía y algunas de ellas, como las Omega 3, favorecen notablemente la fuerza y la resistencia aeróbica, entre otros beneficios.

Como podéis observar las grasas proporcionan numerosos beneficios a nuestro cuerpo. Entonces, ¿A qué se debe su mala fama? ¿Son todas iguales? La respuesta es que hay grasas y GRASAS.

Vamos a ver qué tipo de grasas hay, cuáles son buenas y cuáles debemos evitar al máximo.

 

 Las grasas buenas que ayudan a nuestro organismo 

Podemos decir a grandes rasgos que las grasas insaturadas son las buenas de la película. se dividen en 2 tipos: monoinsaturadas y poliinsaturadas, y ambas presentan numerosos beneficios:

 

  •  Grasas monoinsaturadas (Omega 9) 

 

Tipos de grasas: monoinsaturadas (omega 9)

 

Son de origen vegetal, siendo quizás el aceite de oliva el alimento más representativo donde podemos encontrarlas. También podemos encontrarlas en el aguacate, en las nueces, en el sésamo, y en diferentes aceites y mantequillas como el aceite de canola o el aceite de cacahuete entre otros.

Su mayor beneficio es que nos protegen frente a cardiopatías y accidentes cerebrovasculares al incrementar el famoso y mal llamado “Colesterol bueno” o HDL, reduciendo el LDL (Mal conocido como “colesterol malo”) y por lo tanto evitando obstrucciones en las arterias. Otro beneficio importante es que ayudan a desarrollar nuestras células.

Deben aportar entre un 14 y un 18% de la energía total diaria, sustituyendo a las “grasas malas” que veremos posteriormente.

 

  •  Grasas poliinsaturadas (Omega 3, Omega 6) 

 

La primera característica que destaca de las grasas poliinsaturadas es que son nutrientes esenciales, es decir, nuestro organismo no puede fabricar estos nutrientes y por la tanto es fundamental incorporarlos a nuestro organismo mediante la dieta.

Dentro de las grasas polinsaturadas encontramos 2 actores principales: Los ácidos linolénicos y los ácidos linoleicos. Lo sé, suenan prácticamente igual y el nombrecito se las trae. Es por eso que se conocen habitualmente como Omega 3 y Omega 6 respectivamente. Y ojo, que debe existir un equilibrio entre ambos porque es como si das más protagonismo a Batman que a Superman. Se puede liar…

Los ácidos grasos Omega 3, presentan diferentes beneficios siendo sin duda nuestro corazón el principal beneficiado (en sentido literal, no metafórico): entre sus beneficios destacan su capacidad de reducir los triglicéridos, bajar un poco la presión arterial, retardar la acumulación de placa en las arterias y reducir el riesgo de arritmias.

El Omega 3 se encuentra principalmente en los pescados, en el marisco y en las algas. Por ejemplo, podemos encontrarlo en las sardinas, en el salmón o en la caballa entre otros, aunque también podemos encontrarlo en las nueces o en aceites vegetales como el aceite de oliva (aunque no es el aceite que presenta mayor cantidad), siendo el aceite de lino el que más cantidad presenta y destacando el de soja o el de canola. Existen más alimentos que presentan cantidades significativas de omega 3. Podemos destacar por ejemplo la avena, la soja, la crema de cacahuete, las semillas de chía o el aguacate entre otros.

 

Alimentos ricos en omega 3

 

Por su parte, los ácidos grasos Omega 6 también presentan diferentes beneficios entre los que destacan el reducir el riego de diabetes al controlar el azúcar en la sangre, así como el bajar la presión arterial o estimular el sistema inmunológico. Incluso es muy beneficioso para las mujeres cuando están en su época premenstrual ya que disminuye las molestias.

Los alimentos que presentan una cantidad significativa de Omega 6 es mucho mayor que los que presentan Omega 3, siendo los más representativos los aceites de girasol, maíz o soja, el aguacate, los frutos secos, los cereales integrales, los huevos, o las legumbres entre otros muchos que podéis consultar en la sección de alimentos de Nutricienta.

 

alimentos ricos en omega 6

 

Pero volvamos al tema del equilibrio entre el Omega 3 y el Omega 6 que comentaba antes. ¿Por qué es tan importante?

Pues resulta que como buenos superhéroes, ambos compiten para ver quién es el que más ayuda, y lo que suele pasar es que como el Omega 6 se encuentra más fácilmente en concentraciones superiores, pues como no los equilibremos, corremos el riesgo que el Omega 6 inhiba las propiedades tan beneficiosas que nos aporta el Omega 3. No sólo eso, sino que como exista un desequilibrio importante entre Omega 3 y Omega 6, podemos presentar todo tipo de problemas de salud, desde la obesidad a osteoporosis, pasando por diferentes cánceres, enfermedades del corazón, depresión etc.

Por lo tanto, es fundamental mantener un correcto equilibrio entre ambos ácidos grasos, aumentando el Omega 3, especialmente el que se encuentra en pescados, mariscos y algas (que se denomina Omega-3 de cadena larga) y disminuyendo el consumo de aceites vegetales como el de soja o el de maíz o girasol, así como los productos procesados para no pasarnos con el Omega-6.

¿Y cuál sería una buena proporción entre ácidos Omega 3 y Omega 6?

Hoy en día nos encontramos dietas que presentan proporciones de 20:1 o incluso 30:1 que es una auténtica barbaridad. Una buena proporción sería 4:1 o menor si es posible.

Resumiendo, Omega 6 sí, pero vigilando su consumo y equilibrándolo con el Omega 3. La OMS recomienda que entre un 6% y un 11% del aporte calórico diario provengan de grasas polinsaturadas, respetando la proporción mencionada entre el Omega 3 y el Omega 6.

 

 Las grasas malas que debemos evitar 

Siguiendo el ejemplo de los superhéroes, en el universo de las grasas también existen los villanos, ¿Y quienes son estos villanos? Aquí nos encontramos a dos: las Grasas saturadas y las Grasas trans. Vamos a ver un poco en qué consisten:

 

  •  Grasas saturadas 

 

Las grasas saturadas se encuentran en diferentes alimentos, la mayoría de ellos de origen animal, donde podemos destacar las carnes grasas y procesadas (embutido), los huevos o los lácteos enteros. Dentro de las de origen vegetal, los alimentos más famosos posiblemente sean los aceites de palma o de coco, además de la manteca de cacao. Resumiendo, que alimentos como la mantequilla, el chocolate con leche, la mayonesa o la nata montada entre otros presentan una cantidad considerable de grasas saturadas.

Se puede decir que este tipo de grasas fueron el primero de los villanos, pero numerosos estudios han demostrado que su mayor problema es su gran aporte calórico a nuestra dieta con el alto riesgo de obesidad que ello supone. Por ello la OMS recomienda que la ingesta de grasas saturadas no sea superior al 10% de las calorías totales diarias. Durante mucho tiempo se pensó que este tipo de grasas estaba relacionado con un mayor riesgo cardiovascular o de diabetes. Incluso hoy se puede escuchar a algún supuesto experto en nutrición repetirlo y mucha gente sigue pensando así al desconocer los últimos estudios o haber visto artículos antiguos desactualizados, pero el consenso actual entre los nutricionistas es que no influye  como se pensaba, al contrario (ver artículo).

 

tipos de grasas: saturadas

 

De hecho, y sin entrar en profundidad ya que no es el objetivo de este artículo, no todo el LDL, o como ya dije, el mal llamado “colesterol malo”, es igual. Según los últimos estudios, las partículas grandes de LDL disminuirían el riesgo cardiovascular, mientras que con las pequeñas pasaría lo contrario. En resumen, lo importante es la fuente originaria de estas grasas: la leche entera, el chocolate puro o el aguacate, por poner sólo unos ejemplos, alimentos altos en grasas saturadas, no aumentan el riesgo cardiovascular, llegando incluso a reducirlo un poco.

Que no influya, en cualquier caso, no indica que sea bueno abusar de ellas. De hecho, se debe intentar limitar las grasas saturadas ya que la obesidad en sí misma está íntimamente relacionada con una mayor probabilidad de sufrir numerosas enfermedades. Es recomendable no abusar de su consumo y sustituirlas por ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que aportan numerosos beneficios como hemos visto.

 

  •  Grasas trans 

 

Si hemos visto que las grasas saturadas son como Darth Vader, que parecía malo pero luego resultó que no lo era tanto, las grasas trans son como el Emperador Palpatine (el malo malísimo de Star Wars). Estas sí que son el verdadero villano de la película.

Las grasas trans se deben evitar a toda costa. Aunque se pueden dar naturalmente en carnes como el cerdo o el cordero, su cantidad es ínfima. El peligro viene cuando son el resultado de la transformación industrial de aceites líquidos en sólidos, mediante un proceso llamado hidrogenación ya que aquí las cantidades no son pequeñas. Se utilizan en la industria principalmente para conservar más los productos y dotar al alimento procesado de una textura más llamativa y un mejor sabor.

Entre sus “propiedades” destacan que elevan el colesterol total, en especial el LDL (Recuerda, mal llamado “colesterol malo”), a la vez que disminuyen el HDL (“el bueno”). Además, aumenta los niveles de triglicéridos en sangre. Por todo esto, aumenta muy significativamente las probabilidades de un problema cardiovascular o de un accidente cerebrovascular. Por si fuera poco, aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2, aumenta el riesgo de cáncer, aumenta la probabilidad de tener Alzheimer, y por supuesto aumenta el riesgo de obesidad con todo lo que ello ocasiona.

La OMS aconseja que no se supere el 1% del aporte energético alimentario diario, y si se puede eliminar totalmente, mejor (de hecho, ha instado a todos los países del mundo a que las eliminen) ya que nuestro organismo no necesita grasas trans en absoluto. Es más, en EEUU están prohibidas desde 2015.

Este tipo de grasas se pueden encontrar en numerosos alimentos que encontramos habitualmente en nuestro supermercado: bollería industrial, galletas, aperitivos salados, productos fritos o empanados, hamburguesas, palomitas de maíz, alimentos congelados como pizzas o helados, etc etc.

 

Tipos de grasas:trans

 

Por último, también podemos encontrarlas en otro sitio habitual así que un consejo: utilizad siempre que podáis aceite limpio para freír y no lo reutilicéis más de 3 ó 4 veces a lo sumo, ya que el aceite a altas temperaturas puede generar grasas trans, y el aceite limpio resiste mejor estas altas temperaturas.

 

 ¿Y como puedo identificar si un alimento contiene grasas trans? 

Fijaos principalmente en sus ingredientes. Si veis algún ingrediente del estilo: Aceites vegetales parcialmente hidrogenados, Aceites hidrogenados, Grasas parcialmente hidrogenadas, Margarina… ya lo sabéis, intentad evitarlos. Aunque también debéis de saber que desgraciadamente, si un alimento contiene menos de 0,5 g de grasas trans por cada 100 g, podría poner en su etiqueta que tiene 0% grasas trans y no estaría incumpliendo la ley. Si tomáramos mucha cantidad de ese alimento estaríamos superando claramente ese 1% (entre 2,5g. y 3g.) que no se debe rebasar.

 

 

 CONCLUSIÓN 

En resumen, las grasas, o al menos algunos tipos de ellas, deben ser parte fundamental de nuestra dieta ya que presentan numerosos beneficios para nuestra salud tomadas en su justa medida y sin abusar, además de aportarnos energía y vitaminas.

Tomar alimentos ricos en grasas insaturadas, equilibrando el Omega 3 y el Omega 6 debería ser nuestro objetivo, por lo que alimentos como el pescado azul, el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos, entre otros, no deberían de faltar en nuestra dieta semanal. Pero recordad, las grasas insaturadas deben sustituir a las grasas saturadas y especialmente a las grasas trans, no complementarlas.

 

Por último, y para todos aquellos que habéis llegado hasta aquí, os dejo un pequeño bonus al estilo de la típica escena que aparece al final de los créditos de las películas de super héroes:

 Comer grasa no es lo mismo que almacenar grasa 

Lo hablaremos en un próximo artículo en profundidad, pero debes saber que existen numerosos factores que nos predisponen a acumular grasa en nuestro cuerpo, además de existir diferentes tipos de grasa según su localización en nuestro organismo. En cualquier caso, los hidratos de carbono y el azúcar influyen de manera más significativa en nuestro peso que las grasas, así que esta creencia generalizada de que comer grasa hace que almacenemos grasa es totalmente falsa.

Gonzalo Acosta
Equipo de Nutricienta
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    12/06/2019 00:35 horas
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    Comentario #1

    Me ha encantado el artículo. Muchísimas gracias. Seguid así heart

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