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Índices obsoletos para medir el sobrepesoAntes de adentrarnos más profundamente en la grasa visceral y de cómo podemos eliminarla, conviene comentar previamente una serie de consideraciones que son importantes para conocer mejor este concepto y que a buen seguro resultarán interesantes. Aunque la dietética y la nutrición han avanzado mucho en los últimos tiempos, los profesionales de la nutrición, seguimos luchando día tras día contra el número que ofrece la báscula de baño y contra índices que se encuentran totalmente obsoletos . Estos índices se pueden ver habitualmente en páginas que supuestamente tratan temas de nutrición mientras que otros valores como los niveles de grasa visceral o corporal entre otros, que son verdaderamente importantes y que realmente nos dan información de cómo nos encontramos, son completamente desconocidos para la mayoría de la población. Existen muchos ejemplos, aunque no vamos a entrar en detalle en este artículo, pero os recomendamos que leais este artículo sobre el IMC (Índice de Masa Corporal).
Sin extendernos mucho en este tema, sólo comentar que el número que nos da la báscula no nos da ninguna información de provecho, es más, puede dar lugar a engaños, ya que el peso nos puede encajar en un estadío que realmente no nos corresponde: Por ejemplo, una persona de 82,3Kg y 174 cm de altura, según su IMC nos da la información de que se encuentra en sobrepeso tipo II, mientras que su grasa nos puede dar un valor absolutamente saludable. Os dejo aquí un ejemplo sacado de la consulta:
¿Qué nos quiere decir esto? Pues que lo que realmente debe importarnos no es el peso, sino el porcentaje de grasa, porque la persona que ha realizado esta prueba de composición corporal era un deportista con mucha masa muscular, que aunque logicamente pesaba mucho, estaba completamente saludable. ¿Quiere esto decir que el porcentaje de grasa es lo único importante? Tampoco, porque dentro de la grasa que tenemos en nuestro cuerpo existen diferentes tipos. Vamos a conocerlos.
¿Qué tipos de grasa corporal existen?Grasa parda o marrón:También conocida como tejido adiposo pardo o marrón, se trata de un tipo de grasa que no debe preocuparnos ya que lo que hace es generar calor ayudando a mantener la temperatura corporal. La mayor cantidad de grasa parda se encuentra en los recien nacidos, decreciendo poco a poco con la edad, aunque sin perderse por completo.
Grasa beige:La grasa beige se da en adultos y está formada por grasa blanca sobre la que ha actuado una hormona que se llama irsina, y que hace que obtenga características muy parecidas a las de la grasa parda. En los últimos años está siendo muy estudiada, ya que podría ayudar mucho a luchar contra la obesidad, pero básicamente se sabe que dicha hormona se desarrolla al practicar ejercicio.
Grasa blanca:También conocida como tejido adiposo blanco, es la que se va acumulando en nuestro cuerpo. Supone aproximadamente entre un 20% del peso de un hombre sin sobrepeso y un 25% en mujeres sin sobrepeso. Su función principal es sumistrar energía en caso de necesidad, metabolizándose para obtener glucosa para las células, y es la causante de la obesidad y del sobrepeso en caso de una mala alimentación. Aumenta con la edad. La grasa blanca sí debe preocuparnos. Se divide a su vez en 3 tipos, en función de donde se acumula esa grasa:
¿Qué es la grasa visceral?Es la grasa que rodea los organos internos. Podemos dividirla a su vez en la grasa visceral abdominal que es la que rodea los organos gastrointestinales y la grasa epicárdica que rodea el tejido muscular del corazón, pero en la mayoría de las ocasiones cuando oigáis la palabra grasa visceral se están refiriendo a ambas en conjunto. Es muy peligrosa, ya que está relacionada directamente con enfermedades como el síndrome metabólico, la diabetes tipo II, resistencia a la insulina, enfermedades respiratorias o cardiovasculares. Es importante también saber que según un estudio de la universidad de Navarra publicado en la Revista Española de Cardiología (REC), la grasa epicárdica aumenta significativamente con la edad, siendo algo superior en hombres que en mujeres. Por último reseñar, que es muy habitual, aunque sea erróneo, llamar grasa visceral indistintamente a la que rodea los organos y a la grasa ectópica (la que está dentro de algunos organos).
¿Qué es el nivel de grasa visceral?Cuando hablamos del nivel de grasa visceral nos estamos refiriendo al porcentaje de este tipo de grasa que tiene nuestro organismo. Osease, la cantidad de grasa que rodea nuestros organos situados en la zona del abdomen, así como la que rodea nuestro corazón.
¿Cómo se puede medir el nivel de grasa visceral?La forma más precisa de medir el nivel es con una tomografía computarizada o con una resonancia magnética. Pero sin duda, la forma más práctica y sencilla, y que nos permitirá medir además otros muchos parámetros con mayor o menor precisión en función de su calidad es a través de una báscula de biompedancia. Podéis saber mucho más de estos aparatos en nuestro artículo de las mejores básculas de bioimpedancia de 2021. Cabe reseñar que para medir el porcentaje de grasa general existe un aparato llamado calipper, plicómetro o lipocalibre, ya sea manual o digital, que permite la medición de los pliegues cutaneos y que en manos de un profesional permite calcular de forma bastante precisa este porcentaje, pero que no nos serviría para medir la grasa que rodea los órganos internos.
¿Cuál es el nivel ideal de grasa visceral? Antes de entrar en el nivel ideal de grasa visceral, vamos a hablar del nivel ideal de grasa general, ya que es importante que todos conozcamos los niveles adecuados. Os dejamos estas dos tablas, dependiendo si eres hombre o mujer que os pueden ayudar a saber en que estado os encontráis:
Ahora sí, vamos con la pregunta: ¿Cúal es el nivel ideal de grasa visceral? El índice de grasa visceral se evalúa en una escala que va de 1 a 59 cuando se diagnostica mediante imagenes obtenidas en una resonancia magnética o mediante básculas inteligentes capaces de calcular la grasa coporal, siendo los niveles saludables cualquiera que esté por debajo de 12.
La imagen siguiente, corresponde al mismo paciente que hablábamos al principio del artículo, y donde se puede ver de nuevo, que pese a que tenía un supuesto peso elevado, sus valores son completamente saludables.
¿Qué causas provocan la grasa visceral?Existen diferentes causas que aumentan la probabilidad de acumularla. Vamos a destacar las principales - Causas genéticas: Se ha demostrado que hay personas que tienen una propensión genética mayor a acumular este tipo de grasa que otras. Aquí, desgraciadamente, no podemos hacer demasiado. - Edad: Como hemos comentado ya en el artículo, la edad es un factor que afecta directamente a la probabilidad de acumularla. Por desgracia, por ahora lo de no envejecer tampoco está en nuestras manos. - Diestas ricas en grasas: Es sin duda el factor más importante de los que contribuyen a la acumulación de grasa corporal. - Sedentarismo: La falta de ejercicio físico y el sedentarismo es otro factor que aumenta considerablemente las probabilidades.
Podríamos añadir otras causas que en mayor o menor medida también afectan. Entre estas causas encontramos la menopausia en mujeres, el fumar, el alcohol, el no descansar lo suficiente, el estrés, la obesidad, etc.
¿Quienes tienen más riesgo de tenerla?Cualquiera que se sienta identificado con los puntos explicados en el anterior apartado, osease, personas que no tengan hábitos saludables, que no hagan ejercicio,que tengan algún desequilibrio hormonal o algún tipo de trastorno metabólico. El tamaño de la circunferencia de la cintura, cuando se superan ciertos valores, aumenta significativamente el riesgo, además del de otras patologias. Eso no quiere decir que si no se supera dichos valores descartemos totalmente el tener grasa alrededor de nuestros órganos internos o dentro de los mismos, pero ciertamente las posibilidades cambian bastante en función de si se supera o no los valores limites. De hecho, está considerado el mejor predictor antropométrico de grasa visceral. En cualquier caso se recomienda siempre acudir a un nutricionista o medir los niveles de este tipo de grasa corporal con cualquiera de los métodos descritos en este artículo, ya que es algo que no se ve a simple vista y podrías entrar dentro de los llamados TOFI (Thin Outside, Fat Inside), algo así como delgados por fuera, gordos por dentro.
¿Cómo medir la cintura? Para medir la cintura haremos uso de una cinta métrica de este tipo:
Dicha cinta debe colocarse a ser posible sin ropa, justo en la parte superior del hueso de la cadera y suele corresponder más o menos a la altura del ombligo. La cinta debe quedar bien ajustada (que como mucho quepa un dedo) y estar paralela al suelo. Los valores de cintura que se toman como referencia son:
En cualquier caso, valores de cintura que superen los 95cm. en hombres y los 82cm. ya se consideran preocupantes.
¿Por qué debería medirme también la cadera además de la cintura? Existe otro índice que se conoce como índice cintura/cadera que aunque el nombre no sea de lo más original también se utiliza como indicador para determinar un mayor peligro de que nuestros órganos tengan grasa circundante. Para calcularlo basta con dividir lo que mide nuestra cintura y dividirlo por lo que mide nuestra cadera. Los valores del índice cintura/cadera que se toman como referencia son:
En caso de que el resultado que te salga sea mayor que estos valores deberías prestar especial atención.
¿Cómo medir la cadera? Para medir la cadera utilizaremos también una cinta métrica no metálica. Con las piernas y pies juntos y si es posible sin ropa, colocaremos dicha cinta alrededor de la cadera y de los gluteos, en su punto más ancho. Este punto suele estar unos 15 o 20cm. más abajo que la cintura. La cinta debe quedar bien ajustada (que como mucho quepa un dedo) y estar paralela al suelo (puedes ayudarte de un espejo para esto).
El índice cintura-altura Otro índice que nos puede servir de referencia para saber si tenemos un riesgo mayor es el llamado índice cintura altura (ICA), aunque también puede ser conocido como índice cintura-estatura (ICE) Sencillamente se trata de dividir lo que mide nuestra cintura entre nuestra estatura. Los valores a partir de los cuales podrían considerarse preocupante son los siguientes:
¿Cómo puedo rebajar este tipo de grasa?
¿La liposucción ayudaría a rebajarla?No. La liposución sólo elimina grasa subcutanea, así que no tendría ningún beneficio.
ConclusiónSi has llegado hasta aquí, probablemente habrás podido comprender 2 cosas: que este tipo de grasa es muy peligrosa si no se controla, y que tener una báscula que sólo te mida el peso es perfecta para decorar el baño, pero para poco más. Por desgracia, la mayoría de la gente desconoce siquiera qué existe este tipo de grasa interna y simplemente se preocupa por el típico "michelín" antiestético sin ver que hay algo mucho más importante detrás de cuidar lo que comemos. E igualmente, la mayoría de la gente cuando se pone a régimen lo único que hace es pesarse y ya está, como si el peso fuera lo más importante, o incluso lo único que importara, cuando la realidad es bien distinta. Ojalá este artículo sirva para que al menos algunas personas sean conscientes de que cuidándonos un poco más nuestra calidad y años de de vida aumentarán mucho más. Ya el hecho de que queramos hacerlo depende de cada persona, pero al menos que sepamos lo que hay para poder elegir con conocimiento.
Preguntas frecuentes (FAQ)¿Cuál es el porcentaje normal de grasa visceral?El índice de grasa visceral se evalúa en una escala que va de 1 a 59 cuando se diagnostica mediante imagenes obtenidas en una resonancia magnética o mediante básculas inteligentes capaces de calcular la grasa coporal. Por debajo de 12, se considerará un nivel adecuado y saludable. Si queréis ver más gráficamente estos niveles, en el artículo detallamos con imagenes y tablas dichos niveles.
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