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Los alimentos más ricos en zinc

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rankings de alimentos más ricos en zinc en nutricienta

¿Qué es el zinc? sus propiedades y beneficios

El zinc es un mineral indispensable para el desarrollo normal de nuestro organismo. De hecho está clasificado como uno de los 4 oligoelementos esenciales, junto con el hierro, el yodo y el magnesio, siendo el segundo en concentración en nuestro organismo tras el hierro, y fundamental a la hora de mantener nuestro organismo en un perfecto estado de salud.



Para qué sirve el zinc

Al ser un catalizador de diferentes reacciones químicas que ocurren en nuestro organismo sus beneficios e importancia son muy amplios, a pesar de que se encuentre en cantidades pequeñas.

Este micronutriente se encuentra en las células del cuerpo, ayudando a nuestras defensas a combatir los diferentes virus y bacterias. Por lo tanto es fundamental para que nuestro sistema inmunológico funcione de forma correcta.

El zinc también es fundamental en la división y crecimiento de las células, así como en la producción de hormonas como la testosterona, en la cicatrización de las heridas y en el metabolismo de las grasas, las proteínas y de los hidratos de carbono, así como en otros muchos procesos.





Beneficios del zinc

  • Fortalece nuestro sistema inmunitario.
  • Reducen el riesgo de coger resfriados y ayudan a que estos sean menos intensos y más cortos en el tiempo.
  • Contribuye a que nuestra piel, cabello y uñas estén sanas.
  • Favorece la cicatrización de las heridas y a la reparación de tejidos.
  • Ayuda a que nuestros sentidos del gusto y olfato funcionen correctamente.
  • Ayuda en la síntesis de la insulina.
  • Al ayudar a la regeneración celular, es básico para superar lesiones o para ralentizar el envejecimiento.
  • Ayuda a nuestro sistema metabólico ya que interviene en la regulación de la función tiroidea.
  • Mejora la producción de melatonina, por lo que nos ayudará a dormir mejor.
  • Ayuda a la fijación del calcio en los huesos, por lo que es de gran ayuda si se sufre de osteoporosis.
  • Es importantísimo para los niños, ya que ayuda al desarrollo y crecimiento de los huesos, pero además regula la producción de la hormona de crecimiento, por lo que ayudará a que los niños crezcan adecuadamente.
  • Ayuda en los procesos de coagulación, por lo que puede ayudar especialmente a personas que hayan sufrido accidentes cardiovasculares.
  • Regula la producción de la dopamina y otros neurotransmisores, por lo que nos ayudará en nuestro estado de ánimo, así como en las diferentes funciones cognitivas.
  • En los hombres, ayuda a la producción de espermatozoides así como su calidad, además de rebajar la inflamación de la próstata.
  • Ayuda a prevenir el cáncer de colon.
Si quieres seguir leyendo mucha más información sobre el zinc y saltarte el ranking pincha aquí. Si lo prefieres, te recomendamos que antes descubras qué alimentos son los que contienen más zinc y al final de la página encontrarás el resto de información.

Ranking de alimentos con más zinc

Segundo alimento con más zinc
Alimento con más cinc
Tercer alimento con más zinc
Segundo alimento más rico en cinc Alimento más rico en zinc Tercer alimento con más zinc
Ostra
-
59,20 mg
(por cada 100g)
Levadura nutricional
-
120 mg
(por cada 100g)
Pipas de calabaza
-
10,30 mg
(por cada 100g)

Resto de alimentos con más zinc

POSICIÓN ALIMENTO CANTIDAD DE ZINC
(por cada 100 g)
Cuarto alimento con más cantidad de zinc
Cuarto alimento más rico en zinc Sésamo
10,23 mg
Quinto alimento con más cantidad de zinc
Quinto alimento más rico en zinc Cacao puro en polvo
9 mg
Sexto alimento con más cantidad de zinc
Sexto alimento más rico en zinc Pipa girasol pelada sin sal
5,30 mg
Séptimo alimento con más cantidad de zinc
Séptimo alimento más rico en zinc Semillas de chia
4,58 mg
Octavo alimento con más cantidad de zinc
Octavo alimento más rico en zinc Lenteja
3,90 mg
Noveno alimento con más cantidad de zinc
Noveno alimento más rico en zinc Nécora
3,80 mg
Décimo alimento con más cantidad de zinc
Décimo alimento más rico en zinc Ternera
3,80 mg
Undécimo alimento con más zinc Yema de huevo 3,80 mg
Duodécimo alimento con más zinc Garbanzo 3,43 mg
Decimotercer alimento con más zinc Quinoa 3,30 mg
Decimocuarto alimento con más zinc Borraja 3,30 mg
Decimoquinto alimento con más zinc Almendra 3,20 mg
Decimosexto alimento con más zinc Avena 3,20 mg
Decimoséptimo alimento con más zinc Leche en polvo entera 3,10 mg
Decimoctavo alimento con más zinc Queso parmesano 3 mg
Decimonoveno alimento con más zinc Queso curado 2,90 mg
Vig&eacite;simo alimento con más zinc Mortadela 2,90 mg

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Recetas más ricas en zinc

receta de nutricienta que contiene más zinc

Fabes con almejas


segunda receta de nutricienta más rica en cinc

Queso vegano


Receta subida con más cinc

receta de nutricienta subida con más cantidad de zinc

Ensalada de lentejas (por Encar19)





Falta de zinc

La deficiencia de zinc, ya sea a causa de una mala alimentación, o a trastornos graves de la salud, pueden suponer problemas muy serios a nuestro organismo.

Todo el mundo debe tener cuidado de que no presenten falta de cinc ya que los problemas ocasionados son muchos y algunos graves, pero deben tener especial cuidado grupos como los veganos o los vegetarianos, ante la supresión de la carne en su dieta, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, personas que beban habitualmente alcohol, celiacos, bebés (cuidado especialmente, si nuestro bebé tiene más de 6 meses y solo toma leche materna), niños o ancianos.

Igualmente hay factores que se deben tener en cuenta, incluso teniendo una alimentación saludable. Por ejemplo, deben tener especial cuidado personas que tengan pérdidas abundantes por el sudor, la orina, las heces o la menstruación. También hay que tener cuidado si estamos tomando antibióticos o anticonceptivos. Igualmente, una dieta exageradamente alta en fibra, puede provocar una menor absorción de zinc.

Vamos a ver algunos de los problemas que puede ocasionar la falta de zinc:


  • Sistema inmunitario débil, con más propensión a sufrir enfermedades.
  • Desordenes emocionales.
  • Deterioro celular más rápido.
  • Favorecimiento del acné.
  • Retraso en el crecimiento infantil.
  • Pérdida progresiva de los sentidos del gusto y olfato.
  • Peor visión en condiciones de baja luz.
  • Cicatrización de heridas más lenta.
  • Lesiones cutáneas o manchas blancas en las uñas.
  • Pérdida del cabello.
  • Diarreas.
  • En caso de estar embarazada, problemas en el desarrollo del feto.
  • Inapetencia sexual.
  • Problemas de memoria y de concentración.
  • Problemas de fertilidad.

Exceso de zinc

El exceso de zinc, al igual que ocurre con otros nutrientes, es perjudicial para nuestro organismo, por lo que es importante que no exista un déficit pero tampoco pasarnos de forma exagerada en su ingesta. No se trata de medir al miligramo exacto el zinc que tomamos ya que la cantidad para que suponga un problema es alta, pero tampoco de atiborrarnos a suplementos sin un control.


Un exceso de zinc de forma prologada en nuestro organismo puede ocasionarnos diferentes problemas:

  • Puede reducir los niveles del mal llamado colesterol bueno (HDL).
  • Anemia.
  • Reduce el cobre en nuestro organismo, que es otro micronutriente importante.




Cuánto zinc debo tomar

Las dosis recomendadas de zinc varían por sexo y un poco en función del país, pero podemos tomar como referencia los siguientes valores diarios:


SEXO EDAD CANTIDAD RECOMENDADA
simbolo masculino simbolo femenino Menores de 6 meses 2 mg
simbolo masculino simbolo femenino Entre 7 y 36 meses 3 mg
simbolo masculino simbolo femenino Entre 4 y 8 años 5 mg
simbolo masculino simbolo femenino Entre 9 y 13 años 8 mg
simbolo femenino Entre 14 y 18 años
(Si embarazada)
(Si amamantando)
9 mg
(13 mg)
(14 mg)
simbolo masculino Entre 14 y 18 años 11 mg
simbolo femenino Más de 19 años
(Si embarazada)
(Si amamantando)
8 mg
(11 mg)
(12 mg)
simbolo masculino Más de 19 años 11 mg

Hay que tener en cuenta, que estos valores podrían variar un poco en función de las circunstancias que describimos en el anterior punto: beber alcohol, secreciones abundantes, toma de fármacos, etc.

En principio, cantidades hasta 40mg por día de zinc en adultos no se han asociado con efectos secundarios adversos, pero si vamos a tomar más de esta cantidad debemos consultar con un profesional médico.

Los límites máximos que se recomiendan son los siguientes:

SEXO EDAD CANTIDAD MÁXIMA
simbolo masculino simbolo femenino Menores de 6 meses 4 mg
simbolo masculino simbolo femenino Entre 7 y 12 meses 5 mg
simbolo masculino simbolo femenino Entre 1 y 3 años 7 mg
simbolo masculino simbolo femenino Entre 4 y 8 años 12 mg
simbolo masculino simbolo femenino Entre 9 y 13 años 23 mg
simbolo masculino simbolo femenino Entre 14 y 18 años 34 mg
simbolo masculino simbolo femenino Más de 19 años 40 mg


Cómo tomar zinc

Como en el resto de los nutrientes, deberíamos obtener el zinc, de los alimentos. Una alimentación saludable, en circunstancias normales, debería ser suficiente para obtener las cantidades de zinc necesarias para que nuestro organismo esté sano.

Es importante saber que la absolción de zinc es limitada y depende de las reservas que tenga nuestro cuerpo. Igualmente es interesante conocer que el que procede de alimentos de origen animal es mejor procesado por nuestro organismo que el de origen vegetal.

En algunos casos, tomar un suplemento, podría aportar la cantidad de zinc que, de lo contrario, no se consumiría en las cantidades mínimas adecuadas, pero en estos casos y antes de empezar a tomar un suplemento se recomienda siempre consultar a tu médico o nutricionista.



Suplemento de zinc

Antes de hablar de suplementos de zinc, como hemos indicado, te recomendamos mucho que tu ingesta diaria de zinc provenga de los alimentos que consumas a lo largo del día. En esta misma página puedes ver qué alimentos tienen más zinc, o incluso qué platos tienen más zinc. De hecho, todas nuestras recetas incluyen la cantidad de cinc que contienen, por lo que si tienes un déficit de zinc te resultará fácil saber cómo aumentar la cantidad del mismo.

Si aun así, deseas tomar un suplemento de zinc para complementar tu alimentación, te recomendamos por favor que previamente consultes a tu médico o nutricionista, porque ya hemos visto que un exceso de zinc puede ser perjudicial para nuestra salud y puede haber muchos factores propias de cada organismo.

En los suplementos de zinc encontrarás que el zinc va asociado a otro elemento orgánico. En función de este elemento, la absorción de zinc será mayor o menor en nuestro organismo.

De esta forma podemos encontrar, entre otros, suplementos de Orotato de zinc que presentan una mayor absorción del zinc, pero también son los más caros (ver ejemplo), Picolinato de zinc y Bisglicinato de zinc, cuya absorción es bastante alta y son algo más baratos (ver ejemplo) o Gluconato de zinc (el más común) y Citrato de zinc que presentan absorciones bastante bajas pero son los más baratos (ver ejemplo).

Según la Natural Medicines Comprehensive Database que clasifica los suplementos en función de la evidencia científica clasifica la eficacia de los suplementos de zinc de la siguiente forma:


EFICACIA PARA
EFICAZ Carencia de zinc
PROBABLEMENTE EFICAZ Diarrea
Enfermedad de Wilson
POSIBLEMENTE EFICAZ Acné
Anorexia nerviosa
Menor riesgo de desarrollar pérdida de la visión por la edad
Tratamiento del trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH)
Quemaduras
Resfriado común
Úlceras del pie en personas con diabetes
Depresión
Dermatitis del pañal
Capacidad reducida para sentir sabor
Dolor de garganta
Evitar el nacimiento prematuro
Osteoporosis
Lepra

Recuerda que en caso de que estés tomando algún suplemento de zinc intentar no superar los 40mg diarios sin supervisión médica.