Espinaca: propiedades, valor nutricional, beneficios y recetas

La espinaca (Spinacia oleracea) es una planta cuyas hojas son comestibles y de color verde. Por sus numerosos beneficios, se las ha llegado incluso a denominar como "oro verde".

Los primeros cultivos de espinacas se ubican en Oriente Medio pero no fue hasta finales de la Edad Media que se introdujeron en Europa. Poco después llegaron a América.

Las hojas de la espinaca, se comen tanto crudas, como cocinadas y a lo largo del siguiente artículo, veréis que poseen una elevada riqueza nutricional.

 BENEFICIOS Y PROPIEDADES DE LA ESPINACA 

• Son fuente de vitamina A y ácido fólico.
• Ricas en magnesio, hierro y potasio.
• Ayudan a mantener en buen estado el sistema nervioso, cardiovascular, óseo y músculos.
• Fortalecen el sistema inmunológico.
• Ayudan a estabilizar la presión arterial.
• Contienen gran cantidad de antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento celular.
• Contribuyen a reducir los niveles de glucosa.
• Pueden contribuir a prevenir el cáncer.
• Su contenido en betacaroteno puede ayudar a prevenir el asma.
• Su alto aporte en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal.
• Ayudan a mantener en buen estado uñas y cabello.
• Su contenido en hierro y vitamina C ayudan a prevenir la anemia.

 VALOR NUTRICIONAL DE LA ESPINACA 

La espinaca nos brinda un alto contenido nutritivo en vitaminas y minerales, así por ejemplo, en solo 100g de ellas ya tenemos 2 tercios de las necesidades diarias de vitamina A cubiertas, la cuarta parte de la vitamina C y del magnesio, y el total de ácido fólico.

Además nos aporta otros minerales como calcio, fósforo, zinc y potasio, y vitaminas como varias del grupo B.

Las escasas calorías que nos aporta (23Kcal a los 100g), sumado a la fibra que proporciona (2,20g por cada 100g) y la cantidad de agua que contienen, la hacen un excelente alimento para pautas de pérdida de peso ya que además de todos sus beneficios nutricionales, aportan pocas calorías y bastante fibra que hace que sean saciantes.

Si duda alguna, incluirlas en nuestra dieta nos aportará numerosos beneficios para nuestra salud.

 ESPINACA Y HIERRO: ¿TIENE TANTO COMO SE CREE? 

Durante muchos años se consideró que la espinaca era la verdura con más hierro, así pues, se decía incluso que tenía 10 veces más hierro del que realmente tiene.

Sin duda alguna, es innegable que tiene gran cantidad de este mineral, 2,71mg por cada 100g de alimento, pero no se puede afirmar que sea el alimento con más hierro o que contenga la cantidad que se pensaba.

Se cree que este error de pensar que tenían 10 veces más hierro del que realmente tienen proviene de finales del siglo XIX, donde un químico colocó la coma en los decimales de manera incorrecta.

Aun así, consumir espinaca nos aporta numerosos beneficios para nuestra salud que no debemos olvidar.

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 LA ESPINACA BABY 

La espinaca baby en realidad es la espinaca que comunmente conocemos, aunque a la hora de cosecharlas, se recogen antes quedando así unas hojas más delgadas, pequeñas y tiernas.

Su sabor, tomada en crudo, puede resultar algo más dulce que el de la espinaca madura y esto, junto a que como ya hemos mencionado, es más tierna, la hace ideal para comerlas crudas en ensalada.

Además de la espinaca baby, existen diferentes variedades de espinaca como la de hoja rizada también conocida como espinaca Savoy, o la espinaca de hoja lisa.

A continuación, contestaremos una serie de preguntas rápidas sobre su preparación:

 ¿TIEMPO DE COCCIÓN DE LAS ESPINACAS? 

Para que las espinacas no pierdan sus nutrientes en una cocción excesiva, es suficiente con introducirlas apenas unos 30 segundos en agua hirviendo. Nunca más de 1 minuto.  A esto se le conoce como escaldado y si después de este las introducimos en agua fría, cortaremos su cocción, mantendremos su color verde intenso y sus propiedades.

 ¿CÓMO CONGELAR LAS ESPINACAS? 

Lo recomendable a la hora de congelar las espinacas es escaldarlas previamente como os acabamos de enseñar. Una vez escaldadas, las pasaremos por agua fría y con un papel de cocina, las secaremos.

Hecho esto, procederemos a separar las espinacas en las porciones deseadas y estarán listas para su congelación.

No hará falta descongelarlas a la hora de cocinarlas, será tan fácil como añadirlas directamente del congelador a la receta que nos propongamos hacer.

 ¿SE PUEDEN HERVIR LAS ESPINACAS? 

Por supuesto que se pueden hervir las espinacas aunque no es lo recomendable por lo mencionado en la pregunta 1, cuanto más tiempo de cocción, más nutrientes pierden las espinacas e incluso se verá afectada su textura.

Por todo esto, recomendamos elaborarlas mediante el método de escaldado, ingerirlas en crudo o salteadas.

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 LA PLANTA DE LA ESPINACA 

La espinaca pertenece a la familia de las Quenopodiáceas, su nombre botánico es Spinacia oleracea y es anual.

Dependiendo de las condiciones climáticas, su tiempo de maduración puede ser mayor o menor. En una primera fase, sus hojas toman forma de roseta, posteriormente se manifiesta el tallo y surgen unos pequeños tallos laterales con otras ramificaciones secundarias, en las que finalmente podremos observar sus flores.

La planta de la espinaca es una planta que resiste perfectamente el frío, crece en terrenos arcillosos o arenosos y su capacidad germinativa tiene una duración de 4 años.

¿Cómo sembrar espinacas?

Los meses más favorables para la siembra de espinacas son febrero, marzo, abril, mayo, septiembre y octubre.

Con respecto a sus requerimientos, no son muchos:

• Dejaremos un espacio de entre 20 o 30 cm entre semilla y semilla en la tierra o lugar donde estamos plantándola.
• Es aconsejable abonar la tierra antes de plantar las semillas de espinaca.
• Con respecto al riego, lo único que debemos tener en cuenta es que la tierra debe estar siempre húmeda.
• Esta planta prefiere los meses fríos ya que no aguanta bien el calor.

Como veis, con unos sencillos consejos, podremos tener nuestras propias plantas de espinacas.

 Preguntas frecuentes (FAQ) 

 ¿Cuáles son los beneficios de la espinaca? 

Son numeroros los beneficios que nos aporta la ingesta de espinacas, así por ejemplo ayudan a mantener en buen estado el sistema nervioso, cardiovascular, óseo y músculos, fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a estabilizar la presión arterial.

Estos son solo algunos de sus beneficios, así que si queréis leer toda su información nutricional al completo e incluso cómo conservarlas o cocinarlas para no perder nutrientes, visitad nuestro artículo. 

 ¿Cómo se pueden comer las espinacas? 

La mejor forma de consumir espinacas es en crudo o escaldándolas ya que así no pierden nutrientes.

En el artículo os enseñamos las mejores formas de cocinarlas e incluso os mostraremos deliciosas recetas.

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