Dieta Keto: mucho más que una moda para perder peso

¿Sabes en qué consiste realmente la dieta keto? Te contamos sus beneficios para la salud más allá del peso, cómo equilibrar grasas, proteínas e hidratos, y qué herramientas prácticas pueden ayudarte a seguirla de forma segura. Un enfoque claro y riguroso, pensado para mejorar tu bienestar metabólico.

¿Has oído hablar de la dieta cetogénica o keto pero crees que es solo otra dieta más para perder peso?

Pues vamos a entrar en detalle en ella y a contarte en qué consiste realmente esta forma de alimentación, cuáles son sus beneficios nutricionales y cómo llevarla a cabo de forma equilibrada y saludable para que realmente comprendas si es un estilo de vida al que puedas adherirte o no.

Porque sí, se puede hacer bien, y puede ser una gran aliada para tu salud metabólica.

 ¿Qué es exactamente la dieta keto? 

La dieta cetogénica se basa en una reducción drástica del consumo de hidratos de carbono (normalmente por debajo de 50 gramos al día) con un aumento significativo de las grasas y una cantidad moderada de proteínas.

El objetivo es inducir un estado metabólico llamado cetosis, en el que el cuerpo, ante la escasez de glucosa, comienza a utilizar los cuerpos cetónicos como fuente principal de energía.

Lo interesante de este enfoque es que no se trata simplemente de “comer grasas”, sino de cambiar por completo la fuente principal de energía del cuerpo. Y eso conlleva una serie de adaptaciones metabólicas que pueden tener implicaciones más allá de la simple pérdida de peso.

Es más, el beneficio real de este tipo de alimentación no es tanto usarla para la pérdida de peso, aunque también tiene ese uso, sino como apoyo y mejoría ante ciertas enfermedades.

 Revisión nutricional: ¿es una dieta saludable? 

Aquí viene la pregunta del millón: ¿es la dieta keto una opción nutricionalmente válida?

Pues como casi siempre en nutrición, depende de cómo se haga.

Si se plantea bien, incluyendo grasas saludables (como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el pescado azul o el aguacate), proteínas de calidad y una cantidad mínima pero suficiente de fibra (a través de vegetales bajos en carbohidratos), puede ser perfectamente equilibrada.

De hecho, hay evidencia creciente que muestra beneficios en personas con resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, cáncer e incluso algunas enfermedades neurológicas como la epilepsia refractaria.

Por ejemplo, un estudio publicado en Nutrition & Metabolism  (2008) mostró que una dieta cetogénica bien formulada mejoraba los parámetros lipídicos, el control glucémico y la presión arterial en pacientes con diabetes tipo 2.

Otro estudio, esta vez en Frontiers in Neuroscience (2023), sugiere que puede tener efectos neuroprotectores gracias a su impacto sobre la inflamación y el estrés oxidativo.

Eso sí, no es oro todo lo que reluce. La parte negativa de esta alimentación es que también puede generar déficits si no se planifica adecuadamente, especialmente de fibra, vitamina C, algunas vitaminas del grupo B y ciertos minerales como el magnesio o el potasio.

Además, no todas las personas se adaptan igual de bien, y es habitual sentir ciertos efectos secundarios en los primeros días, lo que se conoce como “gripe keto”, cuyos síntomas van desde el cansancio, la irritabilidad, dolor de cabeza o incluso falta de concentración.

 Claves para equilibrar grasas, proteínas y carbohidratos 

Antes de seguir explicándote este tipo de alimentación, como siempre, queremos hacer especial hincapié desde Nutricienta que, para empezar con buen pie y no generar déficits, es muy importante ponerse en manos de un profesional de la nutrición que te guíe y te ayude a entenderla: un nutricionista, un dietista o un endocrino. Dicho esto…

Una dieta keto no consiste en comer bacon y queso sin control. Si quieres hacerlo bien, hay una serie de alimentos permitidos en la dieta keto y hay algunas proporciones clave que debes tener en cuenta:

• Grasas saludables (70-75% del total calórico): aquí es donde se obtiene la energía principal. Pero no vale cualquier grasa.

Da prioridad a grasas monoinsaturadas (AOVE, aguacate, aceitunas) y poliinsaturadas omega 3 (pescado azul, semillas de chía o lino). Limita las grasas trans y reduce el exceso de grasas saturadas.

• Proteínas de calidad (20-25%): el error típico es pasarse con la proteína. En la dieta keto no se busca una dieta hiperproteica, sino normoproteica.

El exceso de proteína puede sacarte del estado de cetosis. Elige fuentes como huevos, pescado, carne magra, tofu o tempeh.

• Hidratos de carbono (5-10%): aquí la clave está en la selección. Nada de pan, arroz o pasta. Pero sí puedes (y debes) consumir vegetales como espinacas, calabacín, pepino, coliflor o brócoli, que te aportarán fibra, antioxidantes y minerales sin sacarte de la cetosis.

 Herramientas prácticas para seguirla en el día a día 

Sabemos que hacer un cambio tan drástico en la alimentación no es fácil, y menos aún si no tienes experiencia previa. Por eso te dejamos algunas herramientas y consejos prácticos que pueden ayudarte a seguir una dieta cetogénica sin perderte por el camino:

• Planificación semanal: dedica un rato los domingos para planificar tus menús y preparar algunas comidas base (batch cooking). Esto te ayudará a evitar decisiones de última hora que puedan romper el equilibrio de la dieta.
• Lectura de etiquetas: es fundamental que leas los ingredientes y valores nutricionales. Muchos productos que parecen “aptos” esconden azúcar o almidones que te pueden sacar de la cetosis.
• Pruebas de cetosis (opcional): existen tiras reactivas de orina o medidores de cetonas en sangre o aliento. No es imprescindible, pero puede ayudarte al principio para saber si la estás haciendo correctamente.
• No te obsesiones: quizás el punto más importante. Aunque seguir una dieta keto requiere cierto control, no se trata de convertirlo en una religión. Hay días en los que es mejor salirte un poco, pero mantener la adherencia general. Se trata de un cambio en tu estilo de vida a largo plazo, no de una dieta que te ha dado tu vecina para seguirla 1 mes.

 Cuándo puede tener sentido seguir una dieta keto 

La dieta cetogénica no es una solución mágica ni una moda pasajera. Bien hecha, puede ser una herramienta nutricional potente con beneficios reales para la salud, especialmente en personas con alteraciones metabólicas, diabetes tipo 2 o enfermedades neurodegenerativas.

Eso sí, no es para todo el mundo. Requiere compromiso, cierta educación nutricional y el seguimiento por parte de un profesional de la nutrición.

Si te interesa, infórmate bien y no dudes en asistir a un nutricionista, dietista o endocrino que te guíe porque lo más importante de cualquier dieta no es que esté de moda, sino que sea sostenible, segura y beneficiosa para ti.

 Bibliografía 

• Feinman, R. D., et al. (2015). Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition, 31(1), 1–13.
• Paoli, A., et al. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789–796.
• Masood, W., & Uppaluri, K. R. (2023). Ketogenic Diet. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
• Newman, J. C., & Verdin, E. (2014). Ketone bodies as signaling metabolites. Trends in endocrinology and metabolism: TEM, 25(1), 42–52.
• Maalouf, M., et al. (2009). Ketones inhibit mitochondrial production of reactive oxygen species following glutamate excitotoxicity by increasing NADH oxidation. Neuroscience, 158(1), 181–189.

 Preguntas frecuentes (FAQ) 

 ¿Qué beneficios tiene la dieta keto para la salud? 

La dieta cetogénica puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación, favorecer el control glucémico y tener efectos positivos en enfermedades metabólicas y neurológicas, siempre que se siga de forma equilibrada y supervisada.

 ¿Qué se puede comer en la dieta keto? 

En la dieta keto se priorizan las grasas saludables (aguacate, AOVE, frutos secos), proteínas de calidad (huevo, pescado, carne magra) y verduras bajas en carbohidratos como brócoli, espinacas o calabacín. Se eliminan los azúcares, cereales y alimentos ultraprocesados.

 ¿Cómo equilibrar grasas, proteínas y carbohidratos en la dieta keto? 

Una dieta keto equilibrada debe aportar un 70-75% de calorías a partir de grasas saludables, un 20-25% de proteínas y solo un 5-10% de hidratos de carbono, priorizando siempre la calidad nutricional de los alimentos.

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