Aceite de Oliva: propiedades, valor nutricional y contraindicaciones

El aceite de oliva, el líquido dorado que proviene del fruto del olivo, es uno de los pilares fundamentales de la dieta mediterránea y un ingrediente que ha sido utilizado desde tiempos milenarios en diversas culturas.

Este alimento es mucho más que un simple condimento, ya que sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud lo convierten en un auténtico tesoro culinario y medicinal.

En este artículo, exploraremos en profundidad qué es el aceite de oliva, sus propiedades y valor nutritivo, los beneficios que aporta a nuestra salud, así como sus posibles contraindicaciones.

También descubriremos curiosidades y usos culinarios, compartiendo ejemplos de recetas saludables en las que este ingrediente es protagonista.

Además, encontrarás enlaces a fuentes fiables y estudios que respaldan la información presentada, y al final del artículo, responderemos a algunas de las preguntas frecuentes relacionadas con este alimento.

Si quieres descubrir todos los secretos del aceite de oliva, aprender a sacarle el máximo partido en la cocina y conocer cómo este oro líquido puede mejorar tu salud, ¡sigue leyendo!

 ¿Qué es el aceite de oliva? 

El aceite de oliva es un aceite vegetal obtenido de la oliva (Olea europaea), fruto del olivo, un árbol característico de la cuenca mediterránea. Este alimento es uno de los pilares de la dieta mediterránea, reconocida mundialmente por sus múltiples beneficios para la salud.

Existen diferentes tipos de aceite de oliva, como el virgen extra, el virgen y el refinado, siendo el aceite de oliva virgen extra el de mayor calidad y el que presenta un mayor contenido en compuestos beneficiosos para la salud.

 Tipos de aceite de oliva 

Actualmente podemos clasificar el aceite de oliva de la siguiente forma:

• Aceite de oliva virgen: es obtenido a partir del fruto del olivo únicamente por procedimientos mecánicos u otros procedimientos físicos, en condiciones que no ocasionen la alteración del aceite y que no hayan sufrido tratamiento alguno distinto del lavado, la decantación, el centrifugado y la filtración.

Dentro del aceite de oliva virgen, a su vez podemos encontrar 3 tipos de aceite:

• Aceite de oliva virgen extra (AOVE): su acidez no supera los 0,8g por cada 100g.
• Aceite de oliva virgen o fino: su acidez no supera los 2g por cada 100g.
• Aceite de oliva lampante: su acidez es superior a 2g por cada 100g o presenta un sabor defectuoso. No se comercializa para consumo directo.

• Aceite de oliva refinado: se obtiene mediante refino de aceites de oliva vírgenes, cuya acidez no podrá ser superior a 0,3g por 100g. Para comercializarlo para consumo, se mezcla con otros aceites vírgenes para obtener la categoría de "aceite de oliva" de la que hablamos a continuación.
• Aceite de oliva: es una mezcla de aceite de oliva refinado y de aceites de oliva vírgenes distintos del lampante. Su acidez no podrá ser superior a 1g por 100g.
• Aceite de orujo de oliva: obtenido a partir del residuo sólido (orujo) producto de la elaboración del aceite de oliva. Se trata con solventes, obteniendo el denominado aceite de orujo crudo que no es apto para el consumo con lo cual, debe someterse a un proceso de refinado que lo haga comestible, obteniendo el aceite de orujo refinado. Al no tener sabor, color u olor, se mezcla con otros aceites de oliva vírgenes (sin incluir el lampante) hasta obtener el producto final, el aceite de oliva de orujo.

PULSA SOBRE LA IMAGEN PARA VERLA EN GRANDE

 Propiedades y valor nutritivo del aceite de oliva 

El aceite de oliva es conocido por su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, especialmente en ácido oleico, que representa entre el 55% y el 83% de su contenido total de ácidos grasos.

Estos ácidos grasos contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo") y a mantener niveles adecuados de colesterol HDL (colesterol "bueno"). Además, el aceite de oliva contiene otros compuestos bioactivos, como polifenoles, tocoferoles (vitamina E) y escualeno, que le otorgan propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

 Beneficios del aceite de oliva 

Son numerosos los beneficios del aceite de oliva para la salud, entre los que destacan:

1. Protección cardiovascular: El consumo regular de aceite de oliva puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, gracias a su efecto positivo en los niveles de colesterol y su capacidad para reducir la inflamación y la agregación plaquetaria.

2. Control del peso corporal: El aceite de oliva puede favorecer el control del peso debido a su alto contenido en grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a mejorar la saciedad y a regular el metabolismo.

3. Prevención del cáncer: Los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios presentes en el aceite de oliva podrían tener un efecto protector contra ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, el cáncer de colon y el cáncer de próstata.

4. Salud del cerebro: El consumo de aceite de oliva se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson, gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

5. Mejora de la salud digestiva: El aceite de oliva puede contribuir a mantener la salud del sistema digestivo, ya que favorece la digestión y ayuda a prevenir el estreñimiento.

 Contraindicaciones del aceite de oliva 

Aunque el aceite de oliva es un alimento saludable, su consumo en exceso puede aumentar la ingesta calórica y, en consecuencia, contribuir al aumento de peso.

Por lo tanto, es importante consumirlo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

 Curiosidades sobre el aceite de oliva 

1. El aceite de oliva ha sido utilizado desde la antigüedad no solo como alimento, sino también como medicina, cosmético e incluso como combustible para lámparas.

2. España es el mayor productor mundial de aceite de oliva, seguido de Italia y Grecia. Estos tres países son los principales responsables de la producción y exportación de aceite de oliva de alta calidad a nivel mundial.

    

 Usos culinarios del aceite de oliva 

El aceite de oliva es muy versátil en la cocina y puede utilizarse tanto en crudo como para cocinar. Algunos de sus usos más comunes son:

1. Aliños: Es ideal para aderezar ensaladas y otros platos fríos, potenciando el sabor de los ingredientes.
2. Cocinar: Se puede emplear para sofreír, freír, asar y hornear, aunque es recomendable no sobrepasar su punto de humo (210ºC) para evitar la formación de compuestos tóxicos.
3. Conservación: El aceite de oliva puede utilizarse para conservar alimentos como quesos, verduras y pescados enlatados.

 Ejemplo de receta saludable con aceite de oliva 

Ensalada mediterránea con aceite de oliva virgen extra

Ingredientes:

• 2 tomates maduros
• 1 pepino
• 1 pimiento verde
• 1 cebolla roja
• Aceitunas negras
• 200 g de queso feta
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Lavar y cortar los tomates, el pepino, el pimiento y la cebolla en trozos pequeños.
2. Mezclar todos los ingredientes en un bol grande y agregar las aceitunas negras.
3. Desmigar el queso feta y añadirlo a la ensalada.
4. Aderezar con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta al gusto.
5. Remover bien y servir.

 Conclusión 

El aceite de oliva es un ingrediente fundamental en la dieta mediterránea y ofrece numerosos beneficios para la salud gracias a su composición rica en grasas monoinsaturadas, polifenoles y antioxidantes.

La incorporación de este alimento en nuestra dieta diaria puede contribuir a mejorar nuestra salud cardiovascular, regular el colesterol, proteger nuestras células del daño oxidativo y prevenir enfermedades crónicas.

Es importante recordar que el aceite de oliva es un alimento altamente calórico, por lo que su consumo debe ser moderado y ajustado a las necesidades energéticas individuales.

Además, se recomienda optar por el aceite de oliva virgen extra, ya que es el de mayor calidad y conserva todas sus propiedades nutricionales y organolépticas.

El aceite de oliva puede emplearse en una amplia variedad de recetas saludables, desde aliños para ensaladas hasta sofritos y guisos. Su versatilidad en la cocina lo convierte en un ingrediente imprescindible para quienes buscan una alimentación equilibrada y sabrosa.

En resumen, el aceite de oliva es un alimento excepcional que aporta múltiples beneficios a nuestra salud. Incluirlo en nuestra dieta de manera regular y consciente nos permitirá disfrutar de sus propiedades nutricionales y, al mismo tiempo, mejorar nuestra calidad de vida.

 Fuentes fiables y estudios sobre el aceite de oliva y sus beneficios 

1. Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290. [Estudio]
2. Guasch-Ferré, M., Hu, F. B., Martínez-González, M. A., Fitó, M., Bulló, M., Estruch, R., ... & Salas-Salvadó, J. (2014). Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Medicine, 12(1), 1-11. Disponible en: Estudio
3. Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease, 13(1), 1-12. Disponible en: Estudio

 Preguntas frecuentes (FAQ) 

 ¿Cuál es la diferencia entre el aceite de oliva virgen extra, el aceite de oliva virgen y el aceite de oliva refinado? 

El aceite de oliva virgen extra es el de mayor calidad, obtenido directamente de las aceitunas mediante procesos mecánicos y sin utilizar calor ni productos químicos. Su acidez máxima es del 0,8%. El aceite de oliva virgen también se obtiene de manera similar, pero su acidez es ligeramente mayor, entre 0,8% y 2%.

En cambio, el aceite de oliva refinado se extrae a partir de aceite de oliva crudo de menor calidad utilizando procesos químicos y de calor. Suele mezclarse con aceite de oliva virgen para mejorar su sabor y aroma.

 ¿Es seguro cocinar con aceite de oliva? 

Sí, cocinar con aceite de oliva es seguro y saludable. A pesar de que su punto de humo es más bajo que el de otros aceites, como el de girasol o el de canola, es suficiente para la mayoría de las técnicas culinarias.

El aceite de oliva mantiene la mayoría de sus propiedades nutritivas y antioxidantes incluso cuando se calienta, y su contenido en ácidos grasos monoinsaturados lo hace más estable a altas temperaturas que los aceites ricos en grasas poliinsaturadas.

 ¿Cuánto aceite de oliva se recomienda consumir al día para obtener sus beneficios? 

La cantidad recomendada de aceite de oliva varía según la edad, el sexo y la actividad física de cada persona. En general, se sugiere un consumo diario de alrededor de 2 a 3 cucharadas soperas (25-40 ml) para adultos.

No obstante, es importante recordar que el aceite de oliva es rico en calorías, por lo que es conveniente moderar su ingesta y adaptarla a las necesidades energéticas individuales.

¿Te interesan las recetas saludables? Descubre esta receta, ¡no habrás visto nada igual!		¿Pensando en comprar una báscula inteligente? Analizamos exhaustivamente las mejores básculas del mercado ¡Que no te engañen!		¿Te preocupa tu salud? Descubre los mejores artículos sobre nutrición y salud escritos por profesionales
Bizcocho de avena y plátano, ¡Con aceite de oliva!		La mejor báscula inteligente de 2023 para medir la grasa corporal		¿Cuál es el nivel de grasa visceral ideal en hombres y en mujeres?