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Consejos y plantilla para elaborar tu menú semanal

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Consejos para elaborar el menú semanal

Para llevar una dieta equilibrada es necesario incluir todos los grupos de alimentos pero es muy importante incluirlos en la cantidad y frecuencia necesaria. Ya que si consumimos algún alimento en exceso o en defecto puede dar lugar a llevar una dieta no saludable que a la larga ocasione diversos problemas de salud.

Para seguir una dieta variada y equilibrada es importante que diseñemos de antemano un menú semanal de tal forma que se distribuyan bien los diferentes grupos de alimentos y se coloquen en el lugar adecuado.

Para diseñar un menú semanal debemos incluir los alimentos de la siguiente manera:

  • Cereales: deben estar presentes entre cuatro y seis veces al día. Los cereales principales son el pan, la pasta, la patata y el arroz. Por ejemplo, como generalmente el pan está presente en tres comidas al día, debemos incluir tanto en comida como en cena pasta, patatas o arroz.
  • Verduras y hortalizas: deben estar presentes en el al menos dos comidas al día. Dentro del grupo de las verduras se encuentran las acelgas, las espinacas, la coliflor, la lechuga, el brócoli, etc. Y del grupo de las hortalizas se encuentran el tomate, la zanahoria, la berenjena, la cebolla, etc.
  • Frutas: debemos consumirlas al menos tres veces al día que suelen repartirse entre desayuno, medias mañanas, merienda y postres. En este grupo se encuentran alimentos como la manzana, la naranja, el melón, la sandía, cerezas, etc.
  • Leche y derivados: deben estar incluidos entre dos y cuatro veces al día. Este grupo de alimentos tiene cabida en cualquier parte del día, ya que por ejemplo, se puede desayunar un vaso de leche y tomar un yogur en el postre de la comida o cena.
  • Pescados: deben consumirse entre tres y cuatro veces a la semana. Dentro de este grupo de alimentos deben diferenciarse dos tipos: pescado blanco entre los que se incluyen la lubina, la dorada, el bacalao, etc. y el pescado azul entre los que se encuentran el salmón, el atún, la caballa, etc.
  • Carnes y huevos: deben estar presentes entre dos y tres veces a la semana cada uno. Dentro de las carnes deben diferenciarse dos grandes grupos: carne blanca entre las que se encuentra las aves y algunas partes del cerdo y la carne roja entre las que se encuentran las vísceras y la carne de ternera. Al igual que los pescados, la carne blanca también debe consumirse con mayor frecuencia que la carne roja ya que contiene menos cantidad de grasa.
  • Aceite de oliva: debe estar presente entre cuatro y seis raciones al día por lo que debe estar presente en casi todas las ingestas del menú ya que es muy necesaria dentro de la dieta mediterránea. 
  • Legumbres: deben aparecen en el menú semanal entre dos y cuatro veces a la semana. Dentro de este grupo se encuentras las lentejas, los garbanzos, los guisantes, las alubias, etc. Tienen una parte de cereal y otra parte de proteína por lo que las hace un alimento muy completo. 
  • Frutos secos: deben aparecer entre cinco y siete raciones a la semana, por lo que debe consumirse al menos una ración de frutos secos al día.

El resto de los alimentos deben consumirse de forma moderada y ocasional.

La cantidad que supone una ración de alimentos es la siguiente:

Alimentos Cantidad en crudo (g)
Pasta y arroz 60-80
Pan 40-60
Patatas 150-200
Verduras y hortalizas 150-200
Frutas 120-200
Pescados 125-150
Carnes y huevos 100-125
Legumbres 60-80
Frutos secos 20-30
Aceite de oliva 10 
Leche 200-250
Yogur 200-250
Queso curado 40-60
Queso fresco 80-125

 

 

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Yolanda García
Dietista-Nutricionista
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