Para llevar una dieta equilibrada es necesario incluir todos los grupos de alimentos pero es muy importante incluirlos en la cantidad y frecuencia necesaria. Ya que si consumimos algún alimento en exceso o en defecto puede dar lugar a llevar una dieta no saludable que a la larga ocasione diversos problemas de salud.
Para seguir una dieta variada y equilibrada es importante que diseñemos de antemano un menú semanal de tal forma que se distribuyan bien los diferentes grupos de alimentos y se coloquen en el lugar adecuado.
Para diseñar un menú semanal debemos incluir los alimentos de la siguiente manera:
Cereales: deben estar presentes entre cuatro y seis veces al día. Los cereales principales son el pan, la pasta, la patata y el arroz. Por ejemplo, como generalmente el pan está presente en tres comidas al día, debemos incluir tanto en comida como en cena pasta, patatas o arroz.
Verduras y hortalizas: deben estar presentes en el al menos dos comidas al día. Dentro del grupo de las verduras se encuentran las acelgas, las espinacas, la coliflor, la lechuga, el brócoli, etc. Y del grupo de las hortalizas se encuentran el tomate, la zanahoria, la berenjena, la cebolla, etc.
Frutas: debemos consumirlas al menos tres veces al día que suelen repartirse entre desayuno, medias mañanas, merienda y postres. En este grupo se encuentran alimentos como la manzana, la naranja, el melón, la sandía, cerezas, etc.
Leche y derivados: deben estar incluidos entre dos y cuatro veces al día. Este grupo de alimentos tiene cabida en cualquier parte del día, ya que por ejemplo, se puede desayunar un vaso de leche y tomar un yogur en el postre de la comida o cena.
Pescados: deben consumirse entre tres y cuatro veces a la semana. Dentro de este grupo de alimentos deben diferenciarse dos tipos: pescado blanco entre los que se incluyen la lubina, la dorada, el bacalao, etc. y el pescado azul entre los que se encuentran el salmón, el atún, la caballa, etc.
Carnes y huevos: deben estar presentes entre dos y tres veces a la semana cada uno. Dentro de las carnes deben diferenciarse dos grandes grupos: carne blanca entre las que se encuentra las aves y algunas partes del cerdo y la carne roja entre las que se encuentran las vísceras y la carne de ternera. Al igual que los pescados, la carne blanca también debe consumirse con mayor frecuencia que la carne roja ya que contiene menos cantidad de grasa.
Aceite de oliva: debe estar presente entre cuatro y seis raciones al día por lo que debe estar presente en casi todas las ingestas del menú ya que es muy necesaria dentro de la dieta mediterránea.
Legumbres: deben aparecen en el menú semanal entre dos y cuatro veces a la semana. Dentro de este grupo se encuentras las lentejas, los garbanzos, los guisantes, las alubias, etc. Tienen una parte de cereal y otra parte de proteína por lo que las hace un alimento muy completo.
Frutos secos: deben aparecer entre cinco y siete raciones a la semana, por lo que debe consumirse al menos una ración de frutos secos al día.
El resto de los alimentos deben consumirse de forma moderada y ocasional.
La cantidad que supone una ración de alimentos es la siguiente:
Para llevar una dieta equilibrada es necesario incluir todos los grupos de alimentos pero es muy importante incluirlos en la cantidad y frecuencia necesaria.
Si quieres saber cuáles son los conceptos básicos para elaborar un buen menú semanal, échale un vistazo a nuestro artículo.
