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Aprende a leer las etiquetas nutricionales

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¿Cómo leer las etiquetas nutricionales de los alimentos?

Saber leer e interpretar bien las etiquetas nutricionales de los alimentos es muy importante para llevar una dieta saludable, ya que son muchas las marcas que recurren o bien a la omisión de la presencia de ciertos ingredientes perjudiciales, o bien al engaño, ya que nos hacen creer cosas que realmente no son.

Son muchas las personas que tienen dudas sobre la información nutricional que traen los alimentos en sus envases, la cual nos dice exactamente qué contienen dichos alimentos.

Saber leer e interpretar bien estas etiquetas es muy importante para lleva una dieta saludable, ya que es la única forma de que elijamos con conocimiento de causa qué alimentos incorporamos a nuestra dieta, y no dejarnos así engañar por la publicidad de éstos, la cual está perfectamente orquestada para que “caigamos” en según qué cosas.

Vamos a analizar una etiqueta nutricional para aprender a entenderla.

Leer etiqueta con informacion nutricional

La información nutricional se divide en dos apartados:

  1. Ingredientes
  2. Valores nutricionales

INGREDIENTES

Es muy importante conocer bien cuáles son los ingredientes que componen cada alimento, y también en qué cantidad, ya que es bastante frecuente encontrarnos casos como los siguientes:

  • “Con aceite de oliva”, y sin embargo, la cantidad de aceite de oliva es de tan solo un 2%, frente al 98% restante, compuesto de otros aceites mucho menos saludables.
  • “Con aceite vegetal”; en este caso, da por seguro que no se trata de aceite de oliva, ni siquiera de aceite de girasol; si el alimento contiene algo de aceite de oliva, aunque sea tan solo un 1%, ya se encargará el fabricante del producto de anunciarlo con claridad.
  • Pan de avena, y que solo el 10% de la harina empleada sea de avena, y que el otro 90% sea harina de trigo.

Las marcas siempre van a ponerte claramente a la vista, bien en grande, todo lo bueno que contiene su producto, mientras lo malo lo pasarán por alto, o lo indicarán con letra pequeña; de ahí la importancia de leer muy bien la composición de los alimentos.

VALORES NUTRICIONALES

Para entender bien los valores nutricionales, hay que comprender correctamente todos los conceptos que los componen:

  • Los valores nutricionales suelen aparecer por 100 gramos (g) o mililitros (ml) de producto, aunque en algunas ocasiones también aparecen por ración. En el caso en que no aparezca el tamaño de la ración, hemos de tener en cuenta qué cantidad de alimento vamos a tomar para poder calcular los valores nutricionales de lo que estamos ingiriendo. Por ejemplo, si tomamos 200 gramos de alimento, tendremos que multiplicar por 2 los valores que se indican por 100 gramos. En cambio, si tomamos 25 gramos, dividiremos los valores por 100 gramos entre 4. Si queréis conocer cuánta cantidad es la ración recomendada de algunos alimentos, lo podéis ver en este artículo.
  • En muchas etiquetas figuran los valores sobre la ingesta de referencia, que es el porcentaje de ese nutriente que la cantidad dada (100 g, o 100 ml, o la ración) de ese alimento aporta como parte de la dieta diaria. Por ejemplo, en la etiqueta que tenemos más arriba, se dice que, por cada ración, contiene un 4% de proteínas; lo cual viene a indicar que tomando una ración (es decir, 250 ml) de este alimento, ya habremos consumido un 4% de las proteínas que deberíamos ingerir en todo el día.
  • El valor energético de un determinado alimento son las kilocalorías (kcal) que aporta, el cual también puede venir en kilojulios (kJ); en nuestro país está mucho más extendido dar el valor en kilocalorías.
  • En el apartado de las grasas, debe venir desglosada la cantidad de grasas saturadas que aporta, comúnmente denominadas como grasas malas, ya que son las verdaderamente perjudiciales para la salud, por su relación con las enfermedades cardiovasculares
  • También viene reflejada la cantidad de hidratos de carbono que aporta dicho alimento, y es obligatorio que se indique cuál es la cantidad de azúcares, los cuales hacen referencia a los azúcares simples, directamente relacionados con la obesidad y la diabetes
  • El valor de fibra que aporta el alimento es otro de los valores que podremos encontrar las etiquetas nutricionales; se trata de un valor muy importante, ya que los alimentos con más cantidad de fibra son más saludables, por su implicación en la saciedad, en el tránsito intestinal, etc. 
  • En cuanto a las proteínas, es muy importante tener en cuenta la cantidad de las mismas que se ingiere, ya que un consumo excesivo de proteínas puede acarrear graves problemas de salud (enfermedades de hígado y de riñones).  
  • Y por último la sal, de la que es muy importante no excederse, ya que tiene una influencia directa en la hipertensión. De hecho, en el caso concreto de la etiqueta que estamos usando como ejemplo, que pertenece a una crema industrial de verduras, queda reflejado que consumiendo una ración de la misma (250 ml) ya estarías consumiendo un 32% de la ingesta diaria de referencia, y por lo tanto, sólo te quedaría un 68% para el resto del día, lo cual es bastante poco.

Yolanda García
Dietista-Nutricionista
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