Lentejas cocidas: propiedades, beneficios y valor nutricional

Las lentejas pertenecen al grupo de las legumbres, un conjunto de alimentos muy rico en nutrientes que debería ser consumido de forma habitual por sus numerosas propiedades nutricionales y beneficios para nuestro organismo, y en definitiva, para nuestra salud.

A continuación entraremos a desarrollar más en detalle sus múltiples propiedades, beneficios, valor nutricional, los diferentes tipos de lentejas, las ventajas de tenerlas ya cocidas, etc.

 VALOR NUTRICIONAL DE LAS LENTEJAS COCIDAS 

Las lentejas son ricas principalmente en hidratos de carbono y en proteínas, aportando 14,85g de hidratos y 9,02g de proteínas por cada 100g de lentejas ya cocidas.

También son muy ricas en fibra, aportando 7,90g por cada 100g, que ayuda a tener un sistema digestivo activo y saludable.

Las lentejas también contienen ácido fólico (vitamina b9), aportando 181µg por cada 100g de alimento. El ácido fólico tiene funciones fundamentales en el cuerpo como la síntesis y división celular, por ello, es tan importante tener niveles adecuados en mujeres embarazadas.

ARTÍCULO DE NUTRICIENTA El ácido fólico en el embarazo

Aunque la creencia popular nos dice que las lentejas son el alimento con más hierro, lo cierto es que nos aporta 3,50mg por cada 100g, quedando muy por debajo de otros muchos alimentos como por ejemplo las almejas, como así podréis observar en nuestro ranking de alimentos con más hierro.

Otro mineral a destacar que nos aporta  las lentejas en una buena cantidad es el potasio, 369mg por cada 100g, muy importante para el correcto funcionamiento de nervios y músculos, así como para controlar correctamente la presión arterial.

Finalmente, entre los nutrientes más destacados, también contienen gran cantidad de calcio, 19mg por cada 100g de alimento, propiedad que suele llamar bastante la atención ya que este mineral se relaciona principalmente con los lácteos.

Calorías de las lentejas cocidas, ¿engordan las lentejas?

En general, y no solo con las lentejas, las legumbres han tenido siempre una fama de alimento que engorda, que inflama o hincha el vientre, que no se digieren bien, que producen gases, que son pesadas...

En este punto cabría mencionar que la mayoría de las veces en los que se producen esos malestares digestivos, pueden ser producidos por cómo estén elaboradas las lentejas (o legumbres en general), es decir, recetas muy grasas, con bastante cantidad de embutido, etc, y eso sí que engorda.

También puede darse una mala digestión causada porque nuestra microbiota no esté acostrumbrada a este tipo de alimento que debería consumirse con más frecuencia.

En cualquier caso, las lentejas cocidas son un alimento muy saciante y bajo en calorías, 116kcal por cada 100g, cualidades muy importantes para controlar la ingesta y por ello, un alimento maravilloso para controlar nuestro peso y no engordar.

Proteínas de las lentejas cocidas

Las lentejas cocidas aportan a nuestro organismo un total de 9,02g de proteína por cada 100g de alimento.

En ocasiones, tendemos a creer que la proteína de las legumbres, en este caso de las lentejas, no será suficiente para el organismo, que no estaremos cubiertos nutricionalmente y por ello, debemos consumir proteína de origen animal.

Lo cierto es que si acompañamos estas legumbres, es decir, las combinamos con algún tipo de cereal como el arroz, las proteínas vegetales que aportan las lentejas pasan a ser una proteína de la misma calidad que la que nos aporta la carne.

 PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LAS LENTEJAS COCIDAS 

• Los hidratos de carbono y las proteínas que nos aportan las lentejas son macronutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo, lo que las convierte en un alimento muy completo.
• Estos hidratos de carbono que nos aportan son buenos ya que son los naturalmente presentes en el alimento, acompañados de una alta cantidad de fibra y un bajo contenido en azúcar.
• La fibra que aportan las lentejas, además de mantener nuestro sistema digestivo saludable, ayuda a controlar y reducir los picos de azúcar en sangre ya que el intestino abserve más lentamente esos azúcares ingeridos, lo cual es muy importante en personas sanas pero sobretodo en diabéticos.
• Es importante decir que aunque el calcio de las legumbres no se absorbe completamente ya que fibra puede arrastrar algunos minerales evitando su absorción, es una fuente perfectamente válida para tener unos óptimos niveles de calcio. Condición muy importante para las personas vegetarianas que no consumen lácteos.
• Como comentábamos anteriormente, a pesar de la creencia popular, las lentejas no son el alimento que más hierro aporta, que además, al ser de origen vegetal no se abserve en su totalidad aunque para ello, podrían combinarse con alimento ricos en vitamina C como los tomates, pimiento rojos, cítricos... para aumentar esa absorción. 

Cereales como el arroz hacen que la proteína de la lenteja sea de la misma calidad que la de la carne y la vitamina C que aporta el brócoli aumenta la absorción del hierro que estas nos aportan

 DIFERENCIAS NUTRICIONALES ENTRE LAS LENTEJAS Y LAS LENTEJAS COCIDAS 

Las diferencias entre las lentejas en seco o lentejas cocidas provienen principalmente de su cocción propiamente, es decir, las lentejas cocidas han sufrido una hidratación, y por consiguiente, un aporte de agua (y en ocasiones de sal) que sumado a la cocción, hace que sus nutrientes se diferencien bastante de las lentejas en seco. 

Así por ejemplo, podemos observar si comparamos ambas lentejas, secas y cocidas, que las lentajas cocidas o de bote aportan menos fibra, potasio o hierro que las lentejas secas.

Además de que las lentejas cocidas también suelen presentar más sodio que las secas ya que suelen añadir sal durante la cocción como coservante.

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Dicho esto, esta claro que jamás vamos a comer lentejas en seco y que durante su remojo y posteriormente, su cocción, perderán parte de sus nutrientes como pasa en el caso de las lentejas cocidas o debote, así que podemos decir que a nivel nutricional, la principal diferencia es ese sodio añadido, además de que puede darse el caso de que las lentejas ya de bote presenten una sobrecocción y por ello, una pérdida mayor de nutrientes.

Dicho esto, adquirir las legumbres ya cocidas es una excelente opción nutricional si contamos con poco tiempo o queremos ingerirlas con más asiduidad en nuestro día a día.

Además de que aunque las lentejas cocidas o de bote sean un alimento procesado, este es uno de los casos que demuestran que a veces la industria puede facilitarnos la vida, ya que la cocción de las legumbres puede ser larga y tediosa, y de esta forma podemos recurrir a ellas de una forma muy sencilla.

 LENTEJAS PARDINA 

Existe una amplia variedad de lentejas, que se diferencian principalmente por el tamaño y el color como son la lenteja castellana, la verdina, la pardina, la caviar, la verde de Puy, la roja pelada...

En esta sección hablaremos concretamente de la lenteja pardina ya que, posiblemente sea la variedad de lenteja más popular empleada en nuestro hogares.

La lenteja pardina recibe el nombre de su propio color al presentarse de un color pardo, que no varía durante su cocción.

Su tamaño, entre 3,5 y 4,5 mm, hace que su tiempo de remojo se reduzca considerablemente con respecto a otras variedades de lentejas más grandes y es precisamente este pequeño tamaño el que las hace ideales para sopas  y ensaladas ya que estarán listas antes que otras variedades.

Su tiempo de cocción nunca sobrepasará los 40 minutos.

 Preguntas frecuentes (FAQ) 

 ¿Cuánto tardan en cocerse las lentejas? 

El tiempo de cocción de las lentejas dependerá mucho de la potencia del fuego de la cocina, de si se cuecen tapadas o sin tapar, del tamaño de la olla y de la variedad de la lenteja pero en cualquier caso y como comentamos en el apartado específico del artículo, lo habitual es que no tardarán nunca más de 40 minutos.

 ¿Las lentejas engordan? 

Como desarrollamos ampliamente en el propio apartado dedicado a este tema en el artículo, las lentejas, y en general todas las legumbres, son un alimento muy saciante y bajo en calorías, 116kcal por cada 100g en el caso de las lentejas ya cocidas o de bote, por lo que no se puede considerar que por sí solas las lentejas sean un alimento que engorde.

Estas cualidades son muy importantes para controlar la ingesta y por ello, las lentejas son un alimento maravilloso para controlar nuestro peso y evitar engordar.

 ¿De dónde salen las lentejas? 

La lenteja procede de una planta tipo arbusto que crece durante el invierno y puede llegar a medir entre 35 y 60 cm de altura.

Sus hojas son pequeñas y sus flores son blancas. Podremos encontrar las lentejas en unas pequeñas vainas que contendrán unas 4 semillas.

Si quieres saber todos los valores nutricionales de las lentejas, proteínas, calorías, beneficios, propiedades, etc. no dejes de leer nuestro artículo.

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