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Albóndigas de merluza al vapor con verduras

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 Dificultad
Media
 Tiempo
45 minutos
 Coste
5 €
1,25 € por persona
 Autoría
 Calificación de Nutricienta
Muy sano

 Receta para 4 personas

Albóndigas de merluza al vapor con verduras
  INGREDIENTES CANTIDAD     INGREDIENTES CANTIDAD
1 Judías verdes (redondas)
200 gramos 
2 Tomate (cherry)
120 gramos 
3 Zanahoria
200 gramos 
4 Aceite de oliva
2 cucharadas (sopera) 
5 Tomate (de rama)
400 gramos 
6 Ajo
1 diente 
7 Cebolla
60 gramos 
8 Pimiento rojo
200 gramos 
9 Ajo (en polvo)
1 cucharadita rasa (café) 
10 Pimienta negra
2 pizcas 
11 Sal (fina / de mesa)
2 cucharaditas rasas (café) 
12 Merluza
1000 gramos 
13 Perejil
20 gramos 
   
* ": Pulsa en este icono para ver otras equivalencias de esas cantidades.

PREPARACIÓN

1

PARA LAS ALBÓNDIGAS

Metemos en una trituradora las rodajas de merluza (sin espinas), el perejil, una chucaradita de sal, una pizca de pimienta y una cucharadita de ajo en polvo. Trituramos todo bien hasta formar una pasta a la que le podamos dar forma de pelotas.

2

PARA LA SALSA

En una cazuela calentamos una chucharada de aceite, y cuando esté caliente vertemos el pimiento, la cebolla, el ajo y el tomate (previamente lavado y cortado). Cuando esté la cebolla doradita, ponemos la sal y una pizca de pimenta. A continuación, echamos 50 gramos de agua y llevamos a ebullición.

3

Encima de la cazuela en la que tenemos el sofrito, colocamos un recipiente para cocinar al vapor (ejemplo). En dicho recipiente ponemos las albóndigas de pescado previamente hechas y tapamos. Lo dejamos así durante 5 minutos, y a continuación, metemos las zanahorias (cortadas en bastones) y las judías verdes (cortadas por la mitad). Todo ello lo dejamos durante 15 minutos más. 

4

Cuando las albóndigas estén hechas a través del vapor, reservamos y trituramos la salsa. 

5

Ponemos las albóndigas en un plato, vertemos la salsa por encima, y acompañamos de las verduras (judías verdes y zanahorias) al vapor, más unos tomatitos cherrys. 


INFORMACIÓN NUTRICIONAL



Desglose de calorías por persona: 311,56

Hidratos de carbono:
56,72 Kcal.  
 
Proteinas:
135,04 Kcal.
Animales:
124,08 Kcal.
Vegetales:
10,96 Kcal.
 
Grasas:
111,50 Kcal.
Saturadas:
18,72 Kcal.
Monoinsaturadas:
54,19 Kcal.
Poliinsaturadas:
21,39 Kcal.




PLATO APTO PARA:


 
No
Celiacos X
Alérgicos a los frutos secos X
Alérgicos al marisco X
Alérgicos al pescado X
Alérgicos al huevo X
Intolerantes a la lactosa X
Diabéticos con insulina X
Diabéticos sin insulina X
 
Embarazadas X
Niños X
 
 Vegetarianos X
 Veganos X
 Judíos X
 Musulmanes X
 Hinduístas X

VALORES NUTRICIONALES POR PERSONA


semáforo nutricional
Calorías Grasas (Lípidos) Grasas Saturadas
311,56 Kcal 12,39 g 2,08 g
 
Azúcares Colesterol Sal (Sodio)
8,33 g 167,50 mg 0,60 g
En verde: El 7,5% o menos de la CDO.
En amarillo: Entre el 7,5% y el 20% de la CDO.
En rojo: Más del 20% de la CDO.
** Las necesidades nutricionales individuales pueden varian en funcion del sexo, la edad u otros factores.



Macronutrientes

Hidratos de carbono Grasas monoinsaturadas Grasas poliinsaturadas
12,08 g 6,36 g 2,38 g
 
Proteína Proteína Animal Proteína vegetal
33,75 g   31,02 g   2,74 g
 
Fibra Agua Omega 3
5,44 g 491,44 g 34,1250 mg
 
Omega 6    
546 mg    



Vitaminas

Vitamina A Vitamina B1 Vitamina B12
1129,96 µg   0,43 mg   2,75 µg  
 
Vitamina B2 Vitamina B3 (Niacina) Vitamina B6
0,38 mg 24,27 mg   0,95 mg  
 
Ácido Fólico (Vitamina B9) Vitamina C Vitamina D
136,03 µg   128,36 mg   0 µg
 
Vitamina E    
3,15 mg    



Minerales

Calcio Fósforo Cinc
168,35 mg 407,97 mg   7,39 mg  
 
Hierro Potasio Magnesio
4,59 mg   1464,85 mg   112,67 mg  



Otros

Carotenoides Etanol (Alcohol) Retinoides
3995,84 µg 0 g 779,60 µg
 
* : Plato rico en ese nutriente (>30% de los valores de ingesta de referencia por porción)


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COMENTARIOS


                            1                             

  • avatar
    1 mensaje
    Socio: Estándar

    Me gustas recibidos: 0
    19/01/2018 15:31 horas
    0
     
    Comentario #1

    Nunca se me hubiese ocurrido. Que buena pinta, en cuanto las haga os etiqueto en insta. Gracias 😉

                            1